Nueve maneras de bajar tu edad biológica, según tres expertos en salud

Nuestra edad cronológica es invariable. Son los años que cumplimos, el tiempo que llevamos desde que nacimos. Esta es invariable, pero tenemos otra que sí que podemos alterar: la edad biológica.

La edad biológica, es decir, la edad de tus células, mide cómo funciona tu cuerpo y cuánto desgaste ha experimentado. Puede ser un mejor indicador que la edad cronológica de cuánto tiempo vivirás y gozarás de buena salud.

Es más, si alguien tiene una edad biológica menor que su edad cronológica, lo que sugiere que está envejeciendo más lentamente, puede disfrutar de una mayor esperanza de vida (es decir, la cantidad de años que vive sano, activo y libre de enfermedades).

El diario The Sun ha publicado un reportaje en el que tres expertos en salud hacen recomendaciones para reducir la edad biológica.

Uno de ellos es Luke Powles, director clínico asociado de Bupa Health Clinics. Otro es Christian Lewis-Pratt, fisioterapeuta en Healf y el tercero es Rob Hobson, nutricionista y autor de Unprocess Your Family Life.

Una dieta cardiosaludable

Es posible reducir la presión arterial en dos semanas añadiendo más frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos a su dieta.

"Hacer cambios en el estilo de vida que puedan ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, a menudo también ayuda a reducir el colesterol", dice el doctor Powles.

Limita el consumo de alcohol

El consumo excesivo de alcohol puede acelerar el proceso de envejecimiento, según demuestran las investigaciones. "Los telómeros, que forman tapas protectoras en los extremos de los cromosomas (estructuras dentro de las células que transportan ADN) se acortan mucho más rápido en los grandes bebedores", explica Powles.

La longitud de los telómeros se acorta en quienes beben más de 17 unidades de alcohol a la semana. "Asegúrate de tener días sin alcohol durante la semana —al menos tres seguidos— y no excedas las 14 unidades en total (el equivalente a seis copas de vino de 175 ml)", dice.

Deja de fumar

Si eres fumador, dejar el hábito aliviará el daño que esto le causa a tus órganos. De hecho, un año después de dejar de fumar, el riesgo de sufrir un ataque cardíaco se reducirá a la mitad.

"En promedio, un fumador morirá 10 años antes que un no fumador y los beneficios para la salud de dejar de fumar mejoran cuanto más tiempo se abstenga", dice el doctor Powles.

Cuida tus pulmones (y tu corazón) manteniéndote activo: "Deja de fumar y trata de hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, que puede ser caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta", agrega el doctor.

Haz estiramientos

Ser más flexible se asocia con vivir más tiempo, pero también se trata de prevenir lesiones como fracturas al reducir el riesgo de caídas y mantenerse independiente.

"Casi todo el mundo se beneficiará de añadir trabajo de movilidad a su entrenamiento, pero algunas señales de que lo necesitas desesperadamente incluyen no poder tocar los dedos de los pies con las piernas estiradas, levantar los brazos por encima de la cabeza sin arquear la columna y/o si estás experimentando dolor de cadera o espalda con regularidad", dice Christian Lewis-Pratt.

Los principiantes deben intentar realizar de tres a doce minutos de trabajo de movilidad por día, de cinco a siete días a la semana.

Pon tu corazón a funcionar

"Cualquier ejercicio que mejore el VO2 máximo (la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar durante el ejercicio intenso) tendrá un efecto positivo en el envejecimiento", afirma Lewis-Pratt.

Cuanto mayor sea tu VO2 máximo, mejor será tu aptitud cardiovascular y tu capacidad para soportar ejercicio prolongado.

Aumenta los antioxidantes

Las frutas y frutos de colores brillantes, las verduras de hojas verdes oscuras (repollo, col rizada y espinacas), los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva tienen algo en común: todos están llenos de antioxidantes.

"Aumentar la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes y reducir el consumo de carnes rojas y procesadas podría aumentar significativamente la esperanza de vida", afirma Rob Hobson.

"Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño causado por el estrés oxidativo, lo que a su vez retrasa el envejecimiento biológico y favorece la salud general", agrega el nutricionista.

Levanta pesas

Es normal que la masa muscular y la fuerza disminuyan con la edad. Pero, al igual que la flexibilidad, ser lo más fuerte posible aumentará tu esperanza de vida.

Christian Lewis-Pratt recomienda ejercicios que trabajen varios grupos musculares principales: sentadillas, estocadas, flexiones, levantamientos de peso muerto y press de banca.

Consume más grasas buenas

Es hora de dejar de temer a las grasas, porque las grasas saludables están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades, como las cardíacas, el cáncer y la demencia, gracias a sus propiedades antiinflamatorias.

Opta por una dieta rica en omega-3, que se encuentran en el pescado azul, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces.

"Los omega-3 no solo favorecen la salud y el funcionamiento celular, sino que también ayudan a mantener un perfil biológico juvenil", afirma Rob Hobson.

Mantén tu intestino feliz

Utilizando muestras de heces, que reflejan la diversidad de bacterias intestinales de una persona, los científicos han demostrado que una mayor edad biológica está asociada con un intestino no saludable.

Para mitigar esto, intenta agregar más fibra a tu dieta, como cereales integrales, legumbres, lentejas, frutas y verduras. "La fibra mejora el tránsito de desechos a través de los intestinos y ayuda a que las bacterias intestinales beneficiosas florezcan", afirma Rob Hobson.