Así debes entrenar la fuerza si tienes más de 60 años, según las recomendaciones científicas recién publicadas

El entrenamiento de fuerza realizado por los adultos mayores es fundamental para un envejecimiento saludable, o lo que es lo mismo, mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez. Una infografía de la prestigiosa British Journal of Sports Medicine resume las variables validadas por la ciencia que debe seguir un entrenamiento en esta población de mayores de 60 años. Recomendaciones generales de entrenamiento de fuerza para adultos mayores El ejercicio físico está asociado con numerosos resultados positivos para la salud, incluida la reducción de la mortalidad por todas las causas, una menor incidencia de diabetes mellitus y una mejor salud cardiometabólica, musculoesquelética y mental. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la capacidad funcional y la independencia, reduce el riesgo de caídas y ayuda a controlar las afecciones relacionadas con la edad, como la sarcopenia, la osteoporosis, la fragilidad, la demencia y el deterioro cognitivo leve. También mejora la función cognitiva y la composición corporal. A pesar de estos beneficios, entre el 70 y el 90 % de los adultos en todo el mundo no alcanzan los niveles recomendados de ejercicio de fuerza, y las personas mayores tienen menos probabilidades de cumplir con las pautas mínimas. En Vitónica El entrenamiento de fuerza es importante, pero a partir de los 60 debería ser obligatorio Número de series, repeticiones y ejercicios recomendados para adultos mayores La infografía de la prestigiosa British Journal of Sports Medicine resume en unas líneas que el volumen adecuado para adultos mayores, a nivel general, es de: 1 a 3 series por ejercicio 8 a 12 repeticiones por serie 6 - 10 ejercicios que abarquen los principales grupos musculares. Un volumen tan bajito ya es significativo para adultos mayores que no están entrenados en fuerza. Cuanto más adaptados estemos al estímulo, mayores volúmenes tendremos que realizar. Intensidad recomendada para adultos mayores Lo recomendable para adultos mayores es iniciarse en el entrenamiento de fuerza con cargas bajas de un 30% - 40% de una repetición máxima (11 -14 en la escala de percepción del esfuerzo de Borg). Me manera progresiva, deberemos ir aumentando las cargas hasta un 70% - 80% de una repetición máxima (15 - 18 en la escala de percepción del esfuerzo de Borg). Algo que no suele hacerse es introducir ejercicios de potencia en los que nos movemos a alta velocidad. Para este tipo de movimientos de potencia se recomiendan cargas del 40% - 60% (13 - 15 en la escala de percepción del esfuerzo de Borg). Frecuencia semanal recomendada para adultos mayores Los investigadores que han analizado toda la literatura científica de entrenamiento de fuerza en adultos mayores proponen entrenar cada grupo muscular dos o tres veces por semana. Como el volumen por grupo muscular es bajo (de una a tres series por ejercicio), podríamos diseñar una rutina de cuerpo completo en la que entrenemos tres días por semana. En función del tiempo de cada persona, podemos reducir a dos el número de entrenamientos, también estimulando el cuerpo completo en cada sesión, o podemos repartir el volumen semanal en más días. Estas son las recomendaciones básicas para adultos mayores que se inician en fuerza. Si ya se cuenta con cierto nivel estos valores se quedarán cortos. Conclusión y reflexión Como habrás podido comprobar, no hay mucha diferencia en las recomendaciones a la hora de entrenar fuerza para adultos mayores o para jóvenes que se inician en el gimnasio. El hecho de tener 60 años no debe limitarnos hacia la práctica deportiva. Únicamente deberemos adaptar el estímulo a cada persona, tenga la edad que tenga. Lo más destacable es que en adultos mayores es interesantes el entrenamiento de potencia, aspecto que quizás a edades más tempranas no es tan necesario. Referencias Siqueira VAAA, Wilhelm EN, Sebastião E. Infographic. Muscle-strengthening exercise for older adults: a critical strategy for maintaining health and independence. British Journal of Sports Medicine 2025;59:133-134. En Vitónica | Ni los kilos en sentadillas ni la fuerza de agarre: la sencilla prueba que propone la ciencia para saber si a tus 50 años estás envejeciendo bien Imágenes | Freepik, Freepik - La noticia Así debes entrenar la fuerza si tienes más de 60 años, según las recomendaciones científicas recién publicadas fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

Feb 1, 2025 - 06:43

El entrenamiento de fuerza realizado por los adultos mayores es fundamental para un envejecimiento saludable, o lo que es lo mismo, mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez. Una infografía de la prestigiosa British Journal of Sports Medicine resume las variables validadas por la ciencia que debe seguir un entrenamiento en esta población de mayores de 60 años.

Recomendaciones generales de entrenamiento de fuerza para adultos mayores

El ejercicio físico está asociado con numerosos resultados positivos para la salud, incluida la reducción de la mortalidad por todas las causas, una menor incidencia de diabetes mellitus y una mejor salud cardiometabólica, musculoesquelética y mental.

El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la capacidad funcional y la independencia, reduce el riesgo de caídas y ayuda a controlar las afecciones relacionadas con la edad, como la sarcopenia, la osteoporosis, la fragilidad, la demencia y el deterioro cognitivo leve.

También mejora la función cognitiva y la composición corporal. A pesar de estos beneficios, entre el 70 y el 90 % de los adultos en todo el mundo no alcanzan los niveles recomendados de ejercicio de fuerza, y las personas mayores tienen menos probabilidades de cumplir con las pautas mínimas.

En Vitónica

El entrenamiento de fuerza es importante, pero a partir de los 60 debería ser obligatorio

Número de series, repeticiones y ejercicios recomendados para adultos mayores

La infografía de la prestigiosa British Journal of Sports Medicine resume en unas líneas que el volumen adecuado para adultos mayores, a nivel general, es de:

1 a 3 series por ejercicio
8 a 12 repeticiones por serie
6 - 10 ejercicios que abarquen los principales grupos musculares.

Un volumen tan bajito ya es significativo para adultos mayores que no están entrenados en fuerza. Cuanto más adaptados estemos al estímulo, mayores volúmenes tendremos que realizar.

Intensidad recomendada para adultos mayores

Lo recomendable para adultos mayores es iniciarse en el entrenamiento de fuerza con cargas bajas de un 30% - 40% de una repetición máxima (11 -14 en la escala de percepción del esfuerzo de Borg). Me manera progresiva, deberemos ir aumentando las cargas hasta un 70% - 80% de una repetición máxima (15 - 18 en la escala de percepción del esfuerzo de Borg).

Algo que no suele hacerse es introducir ejercicios de potencia en los que nos movemos a alta velocidad. Para este tipo de movimientos de potencia se recomiendan cargas del 40% - 60% (13 - 15 en la escala de percepción del esfuerzo de Borg).

Frecuencia semanal recomendada para adultos mayores

Los investigadores que han analizado toda la literatura científica de entrenamiento de fuerza en adultos mayores proponen entrenar cada grupo muscular dos o tres veces por semana. Como el volumen por grupo muscular es bajo (de una a tres series por ejercicio), podríamos diseñar una rutina de cuerpo completo en la que entrenemos tres días por semana.

En función del tiempo de cada persona, podemos reducir a dos el número de entrenamientos, también estimulando el cuerpo completo en cada sesión, o podemos repartir el volumen semanal en más días. Estas son las recomendaciones básicas para adultos mayores que se inician en fuerza. Si ya se cuenta con cierto nivel estos valores se quedarán cortos.

Conclusión y reflexión

Como habrás podido comprobar, no hay mucha diferencia en las recomendaciones a la hora de entrenar fuerza para adultos mayores o para jóvenes que se inician en el gimnasio. El hecho de tener 60 años no debe limitarnos hacia la práctica deportiva.

Únicamente deberemos adaptar el estímulo a cada persona, tenga la edad que tenga. Lo más destacable es que en adultos mayores es interesantes el entrenamiento de potencia, aspecto que quizás a edades más tempranas no es tan necesario.