12 lebensverlängernde und lebensbejahende Hacks aus 12 Jahren Einfach bewusst
In den letzten Jahrzehnten habe ich mir viele lebensverlängernde Gewohnheiten angeeignet. Heute stelle ich Dir 12 davon vor. Es sind nicht die üblichen Verdächtigen wie eine pflanzenbasierte, vollwertige Ernährung, regelmäßiger Sport oder der Rauchstopp, sondern Hacks, über die ich bisher wenig oder gar nicht geschrieben habe. Sie können trotzdem eine große Wirkung entfalten.
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In den letzten Jahrzehnten habe ich mir viele lebensverlängernde und lebensbejahende Gewohnheiten angeeignet. Heute stelle ich Dir 12 davon vor. Es sind nicht die üblichen Verdächtigen wie eine pflanzenbasierte, vollwertige Ernährung, regelmäßiger Sport oder der Rauchstopp, sondern Hacks, über die ich bisher wenig oder gar nicht geschrieben habe. Sie können trotzdem eine große Wirkung entfalten.
Such Dir die Hacks aus, die zu Dir und Deiner Lebenssituation passen – oder lass Dich inspirieren, eigene lebensverlängernde und lebensbejahende Gewohnheiten zu entwickeln.
#1 Leben ohne Wecker
Nicht mehr mit dem Wecker aufstehen zu müssen, war einer der Gründe, mich selbstständig zu machen. Jetzt gehe ich ins Bett, wenn ich müde bin, und stehe auf, wenn ich ausgeschlafen habe. So lebe ich mehr im Einklang mit meinem Biorhythmus und den Jahreszeiten, was meinen Stress deutlich reduziert hat, meiner Gesundheit gut tut und wahrscheinlich mein Leben verlängert.
Zum Einstieg: Ganz ohne Wecker wirst Du vielleicht nicht auskommen. Auch ich nutze ab und zu die Alarmfunktion meines Handys, zum Beispiel wenn ich einen Arzttermin habe oder zum Wandern verabredet bin. Du kannst aber zunächst ausprobieren, an Wochenenden oder freien Tagen keinen Wecker zu stellen und auszuschlafen. Beobachte dabei, wie viel Schlaf Dein Körper wirklich braucht. Wenn es Dein Alltag erlaubt, verschiebe die Schlafenszeit jeden Abend ein wenig nach vorne, bis Du ohne Wecker zur gewünschten Zeit aufwachst. Nutze den Sonnenaufgang oder sanftes Licht als natürliche Weckhilfe, um den Übergang noch angenehmer zu gestalten.
#2 Die 2-Minuten Regel
Ich habe mir angewöhnt, Dinge, die schnell erledigt werden können, nicht auf die lange Bank zu schieben. Die sogenannte 2-Minuten-Regel hat mir geholfen, solche Kleinigkeiten sofort anzugehen. Sie besagt, dass jede Aufgabe, die in weniger als zwei Minuten erledigt werden kann, sofort erledigt wird, anstatt sie auf die To-do-Liste zu setzen oder aufzuschieben. So vermeide ich unnötigen Ballast und halte Ordnung. Zeit spare ich vor allem dadurch, dass ich Entscheidungsprozesse verkürze, Doppelarbeit vermeide und weniger suchen muss. Ein Beispiel aus meinem Alltag: Wenn ich nach Hause komme, lege ich meine Schuhe, Jacke, Rucksack, Schlüssel, Portemonnaie und Handy an die dafür vorgesehenen Plätze.
Zum Einstieg: Beginne mit kleinen Aufgaben, die Du sowieso jeden Tag erledigen musst. Zum Beispiel kannst Du direkt nach dem Frühstück das Geschirr spülen oder eine kurze E-Mail sofort beantworten, anstatt sie später noch einmal zu lesen. Beobachte, wie diese Gewohnheit Deinen Alltag erleichtert, Prokrastination vermeidet und mehr Zeit und Raum für die wirklich wichtigen Dinge gibt.
#3 Auf die Treppe, fertig, los
Ich nehme, wo immer es möglich ist, die Treppe und verzichte auf Aufzüge oder Rolltreppen. Treppensteigen ist eine einfache und effektive Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern, die Beinmuskulatur zu stärken und Kalorien zu verbrennen (etwa zwei- bis dreimal so viele wie beim Gehen in der Ebene). Selbst kurze Einheiten, wie das Hochsteigen eines einzigen Stockwerks, summieren sich zu einer spürbaren Verbesserung der Fitness. Dieser kleine Alltags-Workout kostet nichts, spart mir oft sogar Zeit und trägt zu meiner Gesundheit bei.
Zum Einstieg: Fang klein an und steigere Dich schrittweise, indem Du regelmäßig mehr Stufen oder Stockwerke erklimmst. Setz Dir am besten konkrete Ziele, wie etwa 500 Stufen in der ersten Woche, 600 in der zweiten und 700 in der dritten. Mit der Zeit wirst Du merken, dass Du Aufzüge und Rolltreppen gar nicht mehr brauchst. Wenn Du allerdings Knieprobleme hast, solltest Du vorab Deinen Arzt konsultieren, um ein geeignetes Pensum festzulegen. Du kannst auch anfangs abwärts noch den Aufzug oder die Rolltreppe nehmen, da das Treppenabwärtsgehen die Beingelenke stärker belastet als das Gehen in der Ebene oder das Treppensteigen.
#4 Für einen frühen Feierabend
Als ich von 2007 bis 2009 mit einem Webshop für Secondhand-Schallplatten selbstständig war, dachte ich mir eine Methode aus, um die täglichen Routinearbeiten wie Schallplatten waschen, Kundenanfragen beantworten und Pakete packen besser und schneller zu erledigen. Auch heute, als freiberuflicher Autor, arbeite ich noch nach dieser Methode (außer wenn ich für einen Wanderführer oder andere Recherchen unterwegs bin) und gehe deutlich eher und zufriedener in den Feierabend. Dabei teile ich die anfallenden ToDos in 45-minütige Blöcke ein. Nach jedem Block gönne ich mir eine Pause von 15 Minuten. Ich versuche, die Pausen nicht am Computer zu verbringen. Die Zeiten sind nicht in Stein gemeißelt. Das Beantworten von E-Mails und Blogkommentaren kann schneller gehen, Kochen und Mittagessen dauern meist länger.
Zum Einstieg: Ein ähnlicher Ansatz wird mit der seit einigen Jahren populären Pomodoro-Technik verfolgt. Bei dieser Zeitplanungsmethode teilst Du Deine Arbeit in 25-minütige, fokussierte Blöcke (Pomodoros) ein und machst nach jedem Block eine kurze Pause von fünf Minuten. Nach vier Pomodoros folgt eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten. Der Vorteil dieser Methode und meiner liegt in der Strukturierung der Arbeitszeit. Das hilft, den Fokus zu steigern und Ermüdung zu vermeiden. Studien belegen, dass regelmäßige Pausen die Produktivität fördern, Stress reduzieren und die geistige Ausdauer länger aufrechterhalten. Ich empfehle, durch Experimentieren mit den Zeiten der Arbeitsblöcke und Pausen Deine individuell optimale Aufteilung zu ermitteln. Übrigens kannst Du beide Methoden auch außerhalb der Arbeit nutzen, zum Beispiel wenn Du den Haushalt machst oder eine Sprache lernst.
#5 Vorsorge ist Fürsorge
Die Umstellung auf eine vegane Ernährung vor 11 Jahren war für mich der Startschuss, Vorsorgeuntersuchungen wahrzunehmen. Dazu gehören regelmäßige zahnärztliche Kontrollen, Blutuntersuchungen, Blutdruckmessungen, Prostatakrebsvorsorge, Darmkrebsfrüherkennung und Hautkrebsscreenings. Diese Routine hilft, gesundheitliche Probleme frühzeitig zu erkennen und gezielt zu behandeln. Viele Erkrankungen entwickeln sich schleichend und ohne erkennbare Symptome. Um keinen Termin zu verpassen, trage ich die alle ein bis zwei Jahre anstehenden Untersuchungen in meinen elektronischen Kalender ein.
Zum Einstieg: Sprich am besten mit Deinem Hausarzt darüber, welche Vorsorgeuntersuchungen für Dein Geschlecht, Dein Alter, mögliche Vorbelastungen und Deinen Lebensstil empfohlen werden. Auch die Kassenärztliche Bundesvereinigung, das Bundesministerium für Gesundheit, die Verbraucherzentrale und andere Institutionen informieren darüber, welche Untersuchungen sinnvoll sind und Dir kostenfrei zustehen. Kaum jemand geht gerne zum Arzt, aber bedenke: Die Untersuchungen dauern meist nur wenige Minuten und sind schmerzfrei oder verursachen lediglich minimales Unbehagen. Die Vorsorge leistet jedoch einen wichtigen Beitrag zu einem längeren und gesünderen Leben.
#6 Durch Städte spaßieren
Ich liebe es, durch Städte zu spaßieren. Diese Leidenschaft entwickelte sich, als ich 1994 mit einem Freund zehn Tage in New York verbrachte. Wir hatten zu wenig Geld für Taxis, die U-Bahn war uns zu rumpelig und stickig, und wir wollten so viel wie möglich von Manhattan und den anderen Stadtteilen sehen. Bis heute benutze ich in Städten selten öffentliche Verkehrsmittel. Auch hier in Nürnberg gehe ich meistens zu Fuß. Das hält den Körper fit und den Geist frisch. Es gibt ja immer etwas Neues zu entdecken und zu lernen.
Zum Einstieg: Auch wenn Du in der Stadt lange Wege zurücklegen musst, kannst Du Bewegung in Deinen Alltag einbauen. Steige eine oder zwei Haltestellen früher aus oder parke Dein Auto etwas abseits – so sammelst Du spielend ein paar zusätzliche Schritte. Hast Du mehr Zeit, hilft ein Blick auf den Stadtplan oder eine Karten-App, um schöne Routen zu finden. Parks, Flussufer, Friedhöfe und Altstadtgassen sind angenehmer als große, laute Straßen. Und falls es keine Alternativen gibt, können Fußgängerzonen ebenfalls eine gute Wahl sein.
#7 Spontankäufe ade
Ein schönes Hemd hier, eine Secondhand-LP da, ein interessantes Buch dort – früher habe ich oft Dinge aus dem Impuls heraus erstanden. Solche Spontankäufe vermeide ich heute fast vollständig, weil die kurzen Glücksmomente, die ich dadurch habe, nicht den stetigen Stress wert sind, den mir ein Übermaß an Dingen zu Hause bereitet. Ich habe genug zum Anziehen, meine 900 Lieblings-LPs stehen im Wohnzimmer und zur Stadtbibliothek sind es nur wenige Minuten Fußmarsch. Ich weiß nicht, ob sich dieses Wohlgefühl der Genügsamkeit tatsächlich positiv auf die Lebenserwartung auswirkt. Aber wenn ich weniger einkaufe und weniger Besitztümer anhäufe, habe ich mehr Zeit für die Dinge, die mir wichtig sind, für meine Leidenschaften und meine Lieben.
Zum Einstieg: Notiere Dir die folgenden Fragen auf einem Zettel und lege diesen in das Geldscheinfach Deines Portemonnaies. Habe ich diesen oder einen ähnlichen Gegenstand schon? Falls ich ihn in defektem Zustand besitze, kann ich ihn reparieren (lassen)? Kann ich ihn ausleihen, zum Beispiel von Nachbarn, Freunden oder aus der Bücherei? Löst der Gegenstand ein Problem, das mich belastet? Bereichert der Gegenstand mein Leben? Vereinfacht der Gegenstand mein Leben – oder bewirkt er eher das Gegenteil?
#8 Vandern als Jungbrunnen
Vor neun Jahren habe ich meine Vandergruppe gegründet. Seitdem waren wir jedes Jahr etwa achtmal, durchschnittlich zu neunt, auf 15 Kilometer langen Touren in Franken oder Bayern unterwegs und haben dabei gepicknickt oder sind vegan eingekehrt. Bei den gemeinsamen Touren schlage ich drei Fliegen mit einer Klappe (obwohl ich als Pflanzenfresser keiner Fliege etwas zuleide tun kann): Bewegung an der frischen Luft, das Pflegen sozialer Kontakte und das Eintreten für die gute Sache – in unserem Fall Tier- und Umweltschutz. Solche Aktivitäten schaffen ein Gefühl von Gemeinschaft und Sinnhaftigkeit. Das macht das Leben nicht nur schöner, sondern kann es auch verlängern.
Zum Einstieg: Trau Dich! Plane regelmäßige Treffen oder Telefonate mit Deinen Liebsten ein. Wenn Du neue Kontakte knüpfen möchtest, bieten sich Wandergruppen, Sportvereine, Umweltorganisationen und Volkshochschulen an – dort triffst Du Menschen mit ähnlichen Interessen. Auch Online-Plattformen wie Meetup, GemeinsamErleben, nebenan.de oder Facebook-Gruppen können helfen, Gleichgesinnte für gemeinsame Aktivitäten zu finden. Ein Ehrenamt verbindet zudem persönliches Engagement mit der Chance, neue Leute kennenzulernen und gemeinsam etwas zu bewirken.
#9 Einfach mal planlos sein
Ich bin ein Mensch, der gerne organisiert ist, Ziele verfolgt und mit Leidenschaft an Schreibprojekten arbeitet. Doch manchmal tut es mir auch gut, die Geschwindigkeit zu drosseln und ein Wochenende oder zumindest einen Tag komplett ohne Pläne zu verbringen. Oft sind es gerade diese unverplanten Momente, in denen schöne Begegnungen oder Ideen entstehen – einfach, weil ich mir den Freiraum gebe, das Leben auf mich zukommen zu lassen.
Zum Einstieg: Nichts zu planen, bedeutet selbstverständlich nicht, nichts zu tun. Du entscheidest spontan, wonach Dir gerade ist, und lässt Dich überraschen, wohin es Dich treibt. Vielleicht gehst Du zunächst spazieren und trinkst ein Radler in dem Biergarten, den Du schon ewig besuchen wolltest. Wieder zu Hause legst Du ein Nickerchen ein. Danach ist Dir nach Gesellschaft, und Du schaust unangekündigt bei Freunden vorbei …
#10 Informiert ohne Tagesnachrichten
Vor ein paar Jahren habe ich beschlossen, kaum noch Tagesnachrichten zu lesen oder zu schauen. Die meisten Nachrichten betreffen mich persönlich nicht, wiederholen sich über lange Zeiträume, sind oft negativ und stressen oder verängstigen mich. Wirklich Wichtiges bekomme ich ohnehin mit, zum Beispiel durch Gespräche mit Freunden. Ich lese lieber Bücher, Fachzeitschriften und einmal im Monat die Wochenzeitung Die Zeit. Diese Informationsquellen geben mir tiefergehende und ausgewogene Einblicke in Themen, die mich wirklich interessieren, ohne mich in einen Strudel aus ständiger Eilmeldungshektik zu ziehen.
Zum Einstieg: Wenn Du wissen willst, wie viele Tagesnachrichten Dir guttun, kannst Du eine Woche lang beobachten und notieren, wie oft und wie lange Du Nachrichten konsumierst und wie Du Dich danach fühlst. Basierend darauf kannst Du bewusste Grenzen setzen, zum Beispiel, indem Du nur zu festen Zeiten Nachrichten konsumierst oder gezielte, hochwertige Quellen wählst, wie etwa eine Wochenzeitung. Du kannst auch die Push-Benachrichtigungen auf Deinem Handy ausschalten und nachrichtenfreie Tage festlegen. So überrollen Dich die Eilmeldungen nicht mehr und bleibst Du trotzdem informiert.
#11 Weniger Alkohol, mehr Genuss
Vor ein paar Jahren habe ich in einer Fachzeitschrift gelesen, dass Männer nicht mehr als 20 bis 24 Gramm reinen Alkohol pro Tag und Frauen die Hälfte davon konsumieren sollten. Das machte mich neugierig und ich habe über mehrere Wochen mein Alkoholkonsumverhalten mit Hilfe einer Excel-Tabelle ausgewertet. Ich lag unter der empfohlenen Grenze, wenn auch nur knapp. Seitdem habe ich meinen Konsum sukzessive reduziert. In manchen Monaten trinke ich gar keinen Alkohol. Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass das Genussmittel auch in Maßen ein Risiko birgt. Ganz verzichten möchte ich auf das Nervengift derzeit nicht. Ich mag den Geschmack und die Wirkung von Wein und Bier einfach zu sehr und vertrage die Getränke auch gut.
Zum Einstieg: Du kannst selbst eine Excel-Tabelle erstellen, um Deinen Konsum im Blick zu behalten (auf Anfrage schicke ich Dir auch meine Tabelle). Die Formel dafür lautet: Gramm reiner Alkohol = Volumen in Millilitern × Alkoholgehalt in Prozent × 0,8. Der Umrechnungsfaktor 0,8 wird benötigt, weil 1 Milliliter reiner Alkohol etwa 0,8 Gramm wiegt. Wenn du also ein Glas Wein mit 200 ml und 12 % Alkoholgehalt hast, dann sind das 19,2 Gramm reiner Alkohol. Ich empfehle Dir, eine Zeit lang alkoholfrei zu leben. Vielleicht hältst Du den Streak länger aufrecht, als Du erwartet hast. Und ich verspreche Dir, dass der Genuss (und auch die Wirkung) deutlich höher ist, wenn Du das Alkoholfasten wieder brichst.
#12 Digital Detox am Abend
Ich versuche, eine Stunde vor dem Schlafengehen alle digitalen Geräte beiseite zu legen. Das hilft mir, den Tag ruhig und achtsam zu beenden. Statt auf Bildschirme zu starren, lege ich eine Schallplatte auf, lese oder erinnere mich an die Lacher des Tages.
Zum Einstieg: Setze Dir eine feste Offline-Zeit am Abend und halte Dich daran. Etabliere stattdessen eine Abendroutine, die zu Dir passt und Dich entspannt. Das kann anfangs eine Herausforderung sein, wird Dir aber helfen, schneller zur Ruhe zu kommen und besser zu schlafen. Das helle Licht der Bildschirme blockiert nämlich die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
