Il piatto del mangiare sano ideato ad Harvard: che cosa deve esserci per stare in forma e vivere a lungo

Mangiare sano non sempre è semplice. C’è chi tiene conto delle calorie, chi tiene conto dei macronutrienti, e chi di vitamine e sali minerali. Ma non sempre si hanno a disposizione gli strumenti per rendersi conto se il piatto che si ha davanti è sano o meno. Per questo la Harvard T.H. Chan School of Public Health ha sviluppato un sistema semplice chiamato «piatto del mangiar sano». Il concetto prende spunto dalla piramide alimentare, in cui i gruppi di cibi sono divisi in piani. Alla base quelli che dovrebbero essere mangiati più spesso, anche diverse volte al giorno, come frutta, verdura, legumi e carboidrati. Più in alto quelli che richiedono un’assunzione più moderata, come le proteine di origine animale. In cima quelli da mangiare in piccole quantità, come grassi e zuccheri aggiunti.

Il piatto diviso in spicchi

Prendendo questo paradigma e adattandolo alla forma rotonda di un piatto, gli esperti di Harvard hanno elaborato il piatto del mangiar sano. Diviso in quattro spicchi, metà del piatto dovrebbe essere occupata da frutta e verdura, mentre la metà rimanente dovrebbe essere spartita in modo equo tra carboidrati – come pasta, pane, polenta, patate – e proteine – uova, legumi, latticini, carne e pesce -. Interiorizzato questo schema è sufficiente variare i tipi carboidrati, proteine, frutta e verdura che si mangiano, facendo attenzione ai colori alla stagionalità per costruire la base per una dieta sana che, associata a una vita ricca di movimento, incrementa di gran lunga la probabilità di vivere in salute a lungo.

Gli altri consigli

Si tratta – è importate chiarirlo – di uno schema, e non certo di regole imprescindibili, con cui confrontare la propria alimentazione per migliorarla. Per questo gli esperti suggeriscono altri accorgimenti. Ad esempio limitare zuccheri e grassi aggiunti. Tra questi, preferire quelli insaturi, come l’olio d’oliva a quelli saturi, come il burro. Tra i cereali, meglio quelli in chicco, e meglio ancora se integrali, piuttosto che lavorati e raffinati. Importante anche non dimenticarsi della frutta secca e preferire le carni bianche a quelle rosse, soprattutto a quelle lavorate, come salumi e insaccati. Infine, meglio bere acqua, evitando soprattutto le bevande zuccherate.

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