Presta atención a tus glúteos: por qué son tan importantes para tu salud
Fortalecer estos músculos puede mejorar tu postura, aliviar dolores y hacer que tu vida cotidiana sea más fácil He estado seis meses usando una cinta de andar mientras trabajo y esto es lo que ha cambiado Una de las mayores preocupaciones de la gente cuando habla de su trasero es su aspecto, e incluso hay operaciones de cirugía estética dedicadas a hacerlo más firme o turgente, tanto para mujeres como para hombres. Pero más que cómo queda nuestro trasero en las fotos, deberían preocuparnos los músculos que lo forman: los glúteos. Los músculos glúteos son tres: mayor, medio y menor, y son esenciales para la salud y funcionalidad del cuerpo humano. Los glúteos mayores son los músculos más grandes del cuerpo humano, y no es por casualidad. Sin ellos, no podríamos mantenernos de pie ni caminar. Su función principal es estabilizar la pelvis y realizar movimientos complejos como la extensión, abducción y rotación de la cadera, que aunque no lo pensemos, son los movimientos que hacemos todos los días: levantarse de una silla, subir escaleras, correr y realizar movimientos explosivos que requieren fuerza en el deporte, como saltar. Ninguna de estas funciones fundamentales incluye sentarse sobre ellos. Sin embargo, es lo que la mayoría de la gente hace todo el día. Gluteos ID 240062326 © VectorMine | Dreamstime.com El problema de tener unos glúteos débiles Tener unos glúteos fuertes no solo es importante para el rendimiento físico, sino también para proteger las estructuras circundantes. La debilidad de los glúteos está asociada con múltiples problemas musculoesqueléticos: dolor y lesiones en la zona lumbar, las caderas y las rodillas. Esto se debe a que, cuando los glúteos no cumplen su función de estabilización porque están debilitados, otros músculos, huesos, tendones o ligamentos deben compensar. Esto genera un estrés adicional que está relacionado con el dolor crónico o incluso puede dar lugar a lesiones. El biomecánico e investigador Stuart McGill especializado en dolor lumbar acuñó el término “amnesia glútea” para referirse a sus pacientes con dolores crónicos de espalda que habían 'olvidado' cómo utilizar sus glúteos haciendo sentadillas, ya que no se activaban de forma correcta. Aunque el término se utiliza en Internet de forma incorrecta hablando del “síndrome del trasero muerto” —implicando que esos músculos han dejado de funcionar, lo cual no es posible—, McGill encontró mejoría en los síntomas de dolores lumbares tras realizar ejercicios de glúteos. El sedentarismo es uno de los principales enemigos de los glúteos, ya que largos periodos de inactividad disminuyen su capacidad de activación. Las largas horas sentados generan adaptaciones musculares que debilitan los glúteos y los 'desconectan' del resto del sistema motor, haciendo que su activación se vuelva menos eficiente. Esto se manifiesta en una menor capacidad de realizar una extensión de cadera, el movimiento que, por ejemplo, es necesario para hacer un puente en el suelo, con los pies y los hombros apoyados y levantando el trasero todo lo posible. La debilidad de los glúteos está asociada con múltiples problemas musculoesqueléticos: dolor y lesiones en la zona lumbar, las caderas y las rodillas En un experimento en el que a los participantes se les bloqueaban los nervios que controlan los glúteos con corrientes eléctricas para que hubiera menos activación de estos músculos, se vio que cambiaba la distribución de fuerzas en la cadera al hacer una sentadilla y que otros músculos y articulaciones, sobre todo la rodilla, sufrían fuerzas mayores de lo debido. Las ventajas de tener unos glúteos fuertes Algunos estudios recientes han encontrado que el fortalecimiento de los glúteos puede ayudar a rehabilitar lesiones y en la prevención de futuros problemas. La estabilidad que proporcionan estos músculos reduce
Fortalecer estos músculos puede mejorar tu postura, aliviar dolores y hacer que tu vida cotidiana sea más fácil
He estado seis meses usando una cinta de andar mientras trabajo y esto es lo que ha cambiado
Una de las mayores preocupaciones de la gente cuando habla de su trasero es su aspecto, e incluso hay operaciones de cirugía estética dedicadas a hacerlo más firme o turgente, tanto para mujeres como para hombres. Pero más que cómo queda nuestro trasero en las fotos, deberían preocuparnos los músculos que lo forman: los glúteos.
Los músculos glúteos son tres: mayor, medio y menor, y son esenciales para la salud y funcionalidad del cuerpo humano. Los glúteos mayores son los músculos más grandes del cuerpo humano, y no es por casualidad. Sin ellos, no podríamos mantenernos de pie ni caminar. Su función principal es estabilizar la pelvis y realizar movimientos complejos como la extensión, abducción y rotación de la cadera, que aunque no lo pensemos, son los movimientos que hacemos todos los días: levantarse de una silla, subir escaleras, correr y realizar movimientos explosivos que requieren fuerza en el deporte, como saltar.
Ninguna de estas funciones fundamentales incluye sentarse sobre ellos. Sin embargo, es lo que la mayoría de la gente hace todo el día.
El problema de tener unos glúteos débiles
Tener unos glúteos fuertes no solo es importante para el rendimiento físico, sino también para proteger las estructuras circundantes. La debilidad de los glúteos está asociada con múltiples problemas musculoesqueléticos: dolor y lesiones en la zona lumbar, las caderas y las rodillas.
Esto se debe a que, cuando los glúteos no cumplen su función de estabilización porque están debilitados, otros músculos, huesos, tendones o ligamentos deben compensar. Esto genera un estrés adicional que está relacionado con el dolor crónico o incluso puede dar lugar a lesiones.
El biomecánico e investigador Stuart McGill especializado en dolor lumbar acuñó el término “amnesia glútea” para referirse a sus pacientes con dolores crónicos de espalda que habían 'olvidado' cómo utilizar sus glúteos haciendo sentadillas, ya que no se activaban de forma correcta. Aunque el término se utiliza en Internet de forma incorrecta hablando del “síndrome del trasero muerto” —implicando que esos músculos han dejado de funcionar, lo cual no es posible—, McGill encontró mejoría en los síntomas de dolores lumbares tras realizar ejercicios de glúteos.
El sedentarismo es uno de los principales enemigos de los glúteos, ya que largos periodos de inactividad disminuyen su capacidad de activación. Las largas horas sentados generan adaptaciones musculares que debilitan los glúteos y los 'desconectan' del resto del sistema motor, haciendo que su activación se vuelva menos eficiente. Esto se manifiesta en una menor capacidad de realizar una extensión de cadera, el movimiento que, por ejemplo, es necesario para hacer un puente en el suelo, con los pies y los hombros apoyados y levantando el trasero todo lo posible.
La debilidad de los glúteos está asociada con múltiples problemas musculoesqueléticos: dolor y lesiones en la zona lumbar, las caderas y las rodillas
En un experimento en el que a los participantes se les bloqueaban los nervios que controlan los glúteos con corrientes eléctricas para que hubiera menos activación de estos músculos, se vio que cambiaba la distribución de fuerzas en la cadera al hacer una sentadilla y que otros músculos y articulaciones, sobre todo la rodilla, sufrían fuerzas mayores de lo debido.
Las ventajas de tener unos glúteos fuertes
Algunos estudios recientes han encontrado que el fortalecimiento de los glúteos puede ayudar a rehabilitar lesiones y en la prevención de futuros problemas. La estabilidad que proporcionan estos músculos reduce el riesgo de caídas en personas mayores. En los atletas, estimular los glúteos aumenta el rendimiento y la velocidad en movimientos explosivos. Además, unos glúteos fuertes contribuyen a una mejor distribución de las cargas en la pelvis y extremidades inferiores, minimizando el estrés en las articulaciones y los tejidos circundantes y, por tanto, evitando posibles lesiones, especialmente de espalda, como se pudo comprobar con jugadores de balonmano en una investigación realizada por la Universidad de Burgos.
Mantener unos glúteos fuertes facilita algo denominado economía del movimiento. Al facilitar una mejor transferencia de fuerzas entre el tren inferior y el superior, los glúteos optimizan la eficiencia tanto de las actividades diarias, como subir escaleras, como deportivas. Esto también quiere decir que nos fatigamos menos haciendo los mismos movimientos.
Por ejemplo, en corredores, se ha comprobado que las sentadillas, uno de los ejercicios que activan los glúteos con mayor eficiencia, contribuyen a una mayor economía en la carrera, y, por tanto, a un mejor rendimiento. Además, una revisión sistemática de estudios publicada en 2024 descubrió que los programas de prevención basados en el ejercicio, que a menudo incluyen ejercicios de fortalecimiento de los glúteos, pueden reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera en corredores de resistencia.
El sedentarismo es uno de los principales enemigos de los glúteos, ya que largos periodos de inactividad disminuyen su capacidad de activación
Según explica la Universidad de Princeton, unos glúteos bien desarrollados no solo contribuyen a una zancada más potente, sino también a una menor carga en las rodillas y tobillos, reduciendo la probabilidad de sufrir lesiones comunes en estas áreas. Además, tienen un papel protagonista en la capacidad del cuerpo para generar fuerza en movimientos explosivos, como los saltos o sprints.
Los glúteos no son simplemente músculos estéticos, también son piezas clave para la estabilidad, la prevención de lesiones y el movimiento eficiente en nuestra vida cotidiana y en el deporte. ¿Cómo fortalecer estos músculos tan importantes? Estos son los ejercicios más efectivos:
Sentadillas (squats)
Este ejercicio hace trabajar los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abdominales y gemelos. Puedes hacerlo con o sin peso, dependiendo de tu forma física.
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Con los músculos abdominales contraídos, flexiona lentamente las rodillas hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo.
- A continuación, vuelve lentamente a la posición inicial. Esto es una repetición.
- Haz de 12 a 15 repeticiones dos días a la semana, en una o varias series.
Para aumentar la resistencia, utiliza una barra sobre los hombros o una máquina especialmente diseñada para sentadillas.
Puente de glúteos (hip trust)
Este ejercicio se realiza tumbado boca arriba en el suelo, se puede poner peso sobre la cintura para hacerlo más intenso, y también hay máquinas específicas que reproducen este movimiento.
- Con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los hombros apoyados en el suelo, levanta las caderas hacia el techo.
- A continuación, vuelva a bajarlas. Piensa en empujar hacia abajo a través de los talones para conseguir estabilidad.
- Haz dos o tres series de 10-12 repeticiones dos veces por semana.
Zancadas (lunges)
Puedes hacer este ejercicio con tu peso corporal o sosteniendo mancuernas en las manos.
- Partiendo de una posición de pie, da un paso hacia adelante y flexiona ambas rodillas formando un ángulo de 90°C, quedando en una posición arrodillada.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Haz tres series de 10 repeticiones por cada pierna, dos veces por semana.
Estiramientos de isquiotibiales
Los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior del muslo forman parte de la cadena posterior. Si están tensos y contraídos, limitan el movimiento de los glúteos. Hay varias formas de estirarlos, pero esta es la más sencilla:
- Ponte de pie con la pierna izquierda delante de la derecha.
- Levanta la punta del pie adelantado para que quede apoyado en el talón.
- Con la pierna derecha ligeramente flexionada y la izquierda estirada, flexiona ligeramente la cintura hasta que sienta un ligero tirón en el isquiotibial izquierdo.
- Aguanta 10 segundos y luego cambia de pierna.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
