Fermentowane produkty– dlaczego warto włączyć je do zimowego menu?

Zima to czas, gdy nasz organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia. Chłodniejsze dni, mniej słońca i sezonowe infekcje sprawiają, że warto szczególnie zadbać o odporność i dobre samopoczucie. Jednym z moich ulubionych sposobów na wzmocnienie organizmu jest włączenie do diety fermentowanych produktów. Dlaczego? Bo to prawdziwe bogactwo probiotyków, witamin i składników odżywczych, które działają cuda dla naszego zdrowia!

Czym są fermentowane produkty?

Fermentacja to naturalny proces, w którym bakterie, drożdże lub grzyby przekształcają cukry w alkohol, kwasy lub gazy. Dzięki temu produkty zyskują nie tylko wyjątkowy smak, ale także szereg prozdrowotnych właściwości. Do najpopularniejszych fermentowanych produktów należą:

• kiszonki (kapusta, ogórki, buraki),
• fermentowane napoje mleczne (kefir, jogurt naturalny, maślanka),
• kombucha (fermentowana herbata),
• miso i tempeh (produkty sojowe),
• kimchi (tradycyjna koreańska potrawa z fermentowanych warzyw).

Dlaczego warto je jeść zimą?

• Wspierają odporność

Zimą nasz układ immunologiczny jest szczególnie narażony na ataki wirusów i bakterii. Fermentowane produkty są bogate w probiotyki, które wspierają mikroflorę jelitową. A jak wiecie, układ odpornościowy jelit stanowi największą część układu odpornościowego. 70% limfocytów znajduje się właśnie w jelitach! Badania potwierdzają, że regularne spożywanie probiotyków może zmniejszyć ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych.

• Poprawiają trawienie

Kiszonki mają wyjątkową zdolność do wspierania zdrowia jelit, dzięki zawartości bakterii kwasu mlekowego. Te dobroczynne mikroorganizmy wpływają pozytywnie na funkcjonowanie układu pokarmowego, wspierając prawidłowe trawienie. Kiszone produkty mogą również poprawiać perystaltykę jelit, co jest istotne w zapobieganiu i łagodzeniu zaparć. Dodatkowo, ich regularne spożywanie sprzyja utrzymaniu równowagi w jelitach, a także może wspomóc osoby borykające się z trudnościami w trawieniu bardziej obciążających posiłków. To prosty, naturalny sposób na lepsze samopoczucie i zdrowy przewód pokarmowy.

• Dostarczają witamin i minerałów

Proces fermentacji poprawia biodostępność wielu składników odżywczych. Na przykład, kiszenie kapusty zwiększa zawartość witaminy C, która wspiera układ odpornościowy. Co więcej, fermentacja rozkłada substancje antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy, co pozwala organizmowi lepiej przyswajać minerały, takie jak żelazo czy cynk. Kiszonki stanowią także doskonałe źródło potasu, magnezu czy fosforu.

• Właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne

Kiszonki to prawdziwy skarb w naszej diecie, zwłaszcza zimą. Dzięki procesowi fermentacji stają się bogatym źródłem kluczowych przeciwutleniaczy, takich jak witaminy A, C i E. Witamina A nie tylko wspiera nasze oczy, ale również wzmacnia odporność i pomaga organizmowi bronić się przed infekcjami. Witamina C, znana jako naturalny booster odporności, działa antyoksydacyjnie, uszczelnia naczynia krwionośne i chroni nas przed zimowymi przeziębieniami. Na deser mamy witaminę E – tę, którą często nazywa się „witaminą młodości”. Pomaga ona walczyć z wolnymi rodnikami, poprawia kondycję skóry i wspiera zdrowe krążenie.

Jak włączyć fermentowane produkty do codziennej diety?

• Śniadanie: Dodaj jogurt naturalny lub kefir do porannego smoothie.
• Obiad: Wykorzystaj kiszonki jako dodatek do dań głównych – np. kapusta kiszona do pierogów czy kimchi do ryżu.
• Kolacja: Przygotuj lekką sałatkę z dodatkiem kiszonych buraków lub ogórków.
• Przekąski: Sięgnij po kombuchę lub domowe kiszone warzywa.

Moje ulubione przepisy z fermentowanymi produktami

1. Zupa ogórkowa – przepis na nią znajdziecie tutaj. 
2. Kiszona sałatka z buraków i jabłek – połączenie słodyczy jabłka z kwaśnym burakiem to bomba witaminowa!
3. Kefirowy koktajl z jagodami i imbirem – idealny na rozgrzewkę po zimowym spacerze.
4. Kimchi z ryżem i jajkiem sadzonym – szybki, sycący i pełen probiotyków posiłek.

Pamiętajcie, że fermentowane produkty to nie tylko zdrowie, ale także mnóstwo smaku! Warto eksperymentować i odkrywać nowe połączenia.

A jak jest u Was? Jakie fermentowane produkty najczęściej goszczą na Waszych stołach? Dajcie znać w komentarzach!

Bibliografia:

1. Zhao, Y., Dong, B. R., & Hao, Q. (2022). Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 8(8), CD006895.
2. Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., … & Hutkins, R. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94–102.
3. Swain, M. R., Anandharaj, M., Ray, R. C., & Rani, R. P. (2014). Fermented fruits and vegetables of Asia: a potential source of probiotics. Biotechnology Research International, 2014, 1–19.
4. Kober, M. M., & Bowe, W. P. (2015). The effect of probiotics on immune regulation, acne, and photoaging. International Journal of Women’s Dermatology, 1(2), 85–89.
5. Tamang, J. P., Watanabe, K., & Holzapfel, W. H. (2016). Review: Diversity of microorganisms in global fermented foods and beverages. Frontiers in Microbiology, 7, 377.
6. Fernandez, M. A., et al. (2016). Health-promoting properties of kombucha: A review. Journal of Functional Foods, 9, 212–222.
7. Shahbazi, R., Sharifzad, F., Bagheri, R., Alsadi, N., Yasavoli-Sharahi, H., & Matar, C. (2021). Anti-inflammatory and immunomodulatory properties of fermented plant foods. Nutrients, 13, 1–25.

Artykuł Fermentowane produkty– dlaczego warto włączyć je do zimowego menu? pochodzi z serwisu Anna Lewandowska - healthy plan by Ann.