El circuito que mezcla calistenia y alta intensidad para trabajar tu fuerza y resistencia en apenas 20 minutos
HIFT son las siglas de High Intensity Functional Training, una mezcla de entrenamiento funcional y alta intensidad. La calistenia es una disciplina en la que trabajamos con el peso corporal como carga a mover, así que la mezcla de HIFT y calistenia encaja como el chocolate con churros. HIIT vs. HIFT En los últimos años el entrenamiento de intervalos a alta intensidad (HIIT) ha ido ganando cada vez más adeptos, pero muchos de ellos confunden ese HIIT con un HIFT. Si bien la alta intensidad está en ambos conceptos, hay diferencias significativas. Un HIIT necesita de ejercicios muy demandantes a nivel cardiovascular, siendo lo más útil y simple utilizar la carrera, el remo o la bicicleta, entre otras opciones cíclicas. Claramente estas opciones son funcionales porque nos sirven para ganar condición física que luego nos ayuda en el día a día. En Vitónica Todo sobre la calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios Al hacer un HIIT, lo ideal es no mezclar ejercicios de fuerza, como suele hacerse en CrossFit, porque lo que buscamos con ese tipo de entrenamiento es el aspecto cardiovascular, no muscular. Cuando mezclamos alta intensidad y entrenamiento funcional es más acertado hablar de HIFT. El entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) es el que suele verse en sesiones de crosstraining en el que mezclamos varios ejercicios de fuerza realizados a alta intensidad. Te proponemos uno de esos circuitos utilizando únicamente el peso corporal de manera que surge un amor a primera vista: calistenia y HIFT. Circuito HIFT calisténico El circuito de HIFT calisténico que te proponemos es muy simple, pero altamente eficaz. Trabajarás casi todos los grandes grupos musculares a la vez que tus pulsaciones permanecen altas, estimulando así también la mejora aeróbica. Son únicamente cuatro ejercicios, uno para el tren inferior, otro para el tirón del tren superior, el tercero para el abdomen y un último para el empuje del tren superior. Ejecuta cada uno de ellos durante 45 segundos haciendo el máximo número de repeticiones posibles sin perder la técnica correcta. Descansa 15 segundos y pasa al siguiente. Cada ronda tiene una duración de cuatro minutos y termina con un descanso de un minuto extra para tomar aire y prepararte para la siguiente ronda. El objetivo es que completes cuatro rondas de los siguientes ejercicios, lo que te llevará un tiempo total de 20 minutos. Sentadillas con salto El primer ejercicio es para el tren inferior: las sentadillas con salto. Este movimiento lo haremos explosivo para aumentar la intensidad y que suban más rápido las pulsaciones. Intenta hacer el máximo número de repeticiones en 45 segundos, pero sin perder nunca la técnica. Dominadas Las dominadas son un ejercicio clásico de la calistenia. Si no tienes nivel para hacerlas, o entrenas en casa sin material, prueba a hacer un remo invertido. En el parque de calistenia hay barras en las que hacer ese remo invertido y en casa puedes hacerlo metiéndote debajo de una mesa firme que no se mueva. Mountain climbers Llega el turno de disparar las pulsaciones y trabajar el core a la vez. Este ejercicio de condicionamiento físico es un encogimiento de abdominales encubierto ya que simula cualquier movimiento de abdominales en los que llevamos las piernas al pecho. Flexiones de brazos No podía faltar en el circuito otro clásico de la calistenia: las flexiones de brazos. Este ejercicio permite regular la intensidad modificando el cuerpo de manera que cuanto más paralelo al suelo estés, más te costará. Si quieres que sea más fácil, deberás subir tus brazos a una barra baja de calistenia o una silla o el sofá de casa. En Vitónica | Los mejores ejercicios de calistenia Imágenes | Pressfoto (Freepik), Freepik - La noticia El circuito que mezcla calistenia y alta intensidad para trabajar tu fuerza y resistencia en apenas 20 minutos fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .
HIFT son las siglas de High Intensity Functional Training, una mezcla de entrenamiento funcional y alta intensidad. La calistenia es una disciplina en la que trabajamos con el peso corporal como carga a mover, así que la mezcla de HIFT y calistenia encaja como el chocolate con churros.
HIIT vs. HIFT
En los últimos años el entrenamiento de intervalos a alta intensidad (HIIT) ha ido ganando cada vez más adeptos, pero muchos de ellos confunden ese HIIT con un HIFT. Si bien la alta intensidad está en ambos conceptos, hay diferencias significativas.
Un HIIT necesita de ejercicios muy demandantes a nivel cardiovascular, siendo lo más útil y simple utilizar la carrera, el remo o la bicicleta, entre otras opciones cíclicas. Claramente estas opciones son funcionales porque nos sirven para ganar condición física que luego nos ayuda en el día a día.
Al hacer un HIIT, lo ideal es no mezclar ejercicios de fuerza, como suele hacerse en CrossFit, porque lo que buscamos con ese tipo de entrenamiento es el aspecto cardiovascular, no muscular. Cuando mezclamos alta intensidad y entrenamiento funcional es más acertado hablar de HIFT.
El entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) es el que suele verse en sesiones de crosstraining en el que mezclamos varios ejercicios de fuerza realizados a alta intensidad. Te proponemos uno de esos circuitos utilizando únicamente el peso corporal de manera que surge un amor a primera vista: calistenia y HIFT.
Circuito HIFT calisténico
El circuito de HIFT calisténico que te proponemos es muy simple, pero altamente eficaz. Trabajarás casi todos los grandes grupos musculares a la vez que tus pulsaciones permanecen altas, estimulando así también la mejora aeróbica.
Son únicamente cuatro ejercicios, uno para el tren inferior, otro para el tirón del tren superior, el tercero para el abdomen y un último para el empuje del tren superior. Ejecuta cada uno de ellos durante 45 segundos haciendo el máximo número de repeticiones posibles sin perder la técnica correcta.
Descansa 15 segundos y pasa al siguiente. Cada ronda tiene una duración de cuatro minutos y termina con un descanso de un minuto extra para tomar aire y prepararte para la siguiente ronda. El objetivo es que completes cuatro rondas de los siguientes ejercicios, lo que te llevará un tiempo total de 20 minutos.
Sentadillas con salto
El primer ejercicio es para el tren inferior: las sentadillas con salto. Este movimiento lo haremos explosivo para aumentar la intensidad y que suban más rápido las pulsaciones. Intenta hacer el máximo número de repeticiones en 45 segundos, pero sin perder nunca la técnica.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio clásico de la calistenia. Si no tienes nivel para hacerlas, o entrenas en casa sin material, prueba a hacer un remo invertido. En el parque de calistenia hay barras en las que hacer ese remo invertido y en casa puedes hacerlo metiéndote debajo de una mesa firme que no se mueva.
Mountain climbers
Llega el turno de disparar las pulsaciones y trabajar el core a la vez. Este ejercicio de condicionamiento físico es un encogimiento de abdominales encubierto ya que simula cualquier movimiento de abdominales en los que llevamos las piernas al pecho.
Flexiones de brazos
No podía faltar en el circuito otro clásico de la calistenia: las flexiones de brazos. Este ejercicio permite regular la intensidad modificando el cuerpo de manera que cuanto más paralelo al suelo estés, más te costará. Si quieres que sea más fácil, deberás subir tus brazos a una barra baja de calistenia o una silla o el sofá de casa.
En Vitónica | Los mejores ejercicios de calistenia
Imágenes | Pressfoto (Freepik), Freepik
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La noticia
El circuito que mezcla calistenia y alta intensidad para trabajar tu fuerza y resistencia en apenas 20 minutos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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