Menstruación y deporte: cómo debe variar nuestro entrenamiento según el ciclo en el que estamos

Hay muchas deportistas que tienen dudas sobre el papel del ciclo menstrual en su rendimiento ya que durante este periodo hay muchos cambios en la cantidad de dos hormonas importantes: el estrógeno y la progesterona. Como ya nos vienen diciendo desde nuestra primera regla, un ciclo menstrual perfecto dura 28 días y comúnmente se divide en cuatro fases: fase menstrual o folicular , donde los niveles de estrógeno y progesterona son bajos; fase preovulatoria o folicular temprana, en la que los niveles de estrógeno son altos y los niveles de progesterona son bajos; la fase ovulativa, donde los niveles de estrógeno y progesterona son altos y la fase premenstrual. Sin embargo, no siempre es así, ya que pueden ser más largos o más cortos. El ciclo menstrual siempre empieza el primer día de la menstruación (de sangrado) y termina el primer día de la siguiente, indiferentemente de los días que dure ese ciclo. Explicadas por María Noche, experta en salud menstrual en Cyclo, estas fases se caracterizan por lo siguiente: 1. Fase menstrual : es la que marca el comienzo del ciclo. Cuando el óvulo no ha sido fecundado en la fase ovulatoria, el endometrio que recubre nuestro útero se desprende al no producirse un embarazo, y se expulsa en forma de sangrado menstrual. Durante esta fase, es habitual sentir molestias e hinchazón en el vientre (que no dolor), cansancio, tristeza o apatía. Podemos tener necesidad de recogimiento y descanso. 2. Fase preovulatoria : un nuevo óvulo comienza a formarse en nuestros ovarios, ese recubrimiento uterino vuelve a crecer y aumentan nuestros niveles de estrógenos. Muchas mujeres y personas que menstrúan en esta fase se sienten con más energía y vitalidad, tanto a nivel físico como emocional. 3. Fase ovulatoria : más o menos a la mitad del ciclo se libera un óvulo (aunque el momento exacto depende mucho de cada una y de cada ciclo). Los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo justo antes de que esto ocurra, y es la fase donde más probabilidades hay de quedarse embarazada. De manera similar a la fase preovulatoria, es habitual sentirse con energía para hacer cualquier tipo de plan, de buen humor y con ganas de socializar, así como sexualmente más activa. 4. Fase premenstrual o lútea : son los días anteriores al sangrado. Puede dar lugar a algunos síntomas premenstruales como el dolor de cabeza o dolor de ovarios, así como a la falta de energía o cambios de humor. No debería dar lugar a dolor incapacitante (si es así, habría que consultarlo). «Según el estado físico y emocional varía en las diferentes fases del ciclo menstrual , y es normal que sintamos cambios físicos, mentales y emocionales debido a la fluctuación hormonal que tiene nuestro cuerpo», señala María Noche. Como ya habrás experimentado en tu propio cuerpo o te lo ha contado alguna amiga, solemos sentirnos cargadas de energía durante las fases preovulatoria y ovulatoria: con ganas de salir, de hacer ejercicio y de relacionarse con otras personas. Sin embargo, muchas personas refieren falta de energía y menos ganas de hacer cosas durante las fases premenstrual y menstrual. No obstante, no hay que dejarse arrastrar por las generalizaciones... «Como siempre decimos en Cyclo, hay tantas formas de menstruar como mujeres y personas que menstrúan. Algunas pueden estar a tope en su fase menstrual o al contrario, sentirse cansadas cuando están ovulando. Lo importante es conocer bien nuestro propio cuerpo y adaptar las rutinas a lo que necesitamos en cada momento», anima la experta. Como hemos visto, este ciclo puede alterar nuestro ánimo , y un sector que no se beneficia de ello es el deportivo. Puede que tengamos menos ganas, que nos duela la tripa, que nos sintamos hinchadas... y eso hace que procrastinemos hacer ejercicio según la fase en la que nos encontremos. Lo primero de todo sería escuchar a nuestro cuerpo, pero Laura Carreño, entrenadora personal y colaboradora de Cyclo, tiene una opinión muy clara sobre ello: «Estamos en constante cambio, por lo que ajustar el entrenamiento a nuestro ciclo menstrual nos beneficiará. No solo es el hecho de sentirnos mejor; la respuesta del ejercicio será más efectiva si sabemos aprovechar nuestras fluctuaciones». En este sentido, el rendimiento puede verse influenciado por diversos factores relacionados con el ciclo menstrual, fundamentalmente hormonales, fisiológicos y emocionales. «Los días que estamos menstruando podemos adaptar nuestro entrenamiento en función de cómo nos sintamos. Si nos encontramos enérgicas podremos mantener nuestro ritmo de entrenamiento y seguir trabajando la fuerza o nuestra sesión de aeróbico sin problema», cuenta. Pero si nuestros niveles de energía son más bajos o experimentamos otros síntomas, «podremos optar por actividades más suaves como puede ser una clase de yoga o pilates , salir a caminar o una sesión de entrenamiento pautada a nuestro nivel de energía», tal como matiza. Si el cuerpo te pide manta y sofá, intentar dárselo en la medida de lo posible, asumiendo que seguramente un poquito de movimiento, un ejercicio muy suave cuando tengas energía, te va a sentar bien. Lo más importante es escuchar a nuestro cuerpo y darle lo que necesita en cada momento para conseguir bienestar, tal y como explican en Cyclo en la formación online sobre deporte y ciclo menstrual. Las personas que mantengan sus niveles de energía pueden sostener su ritmo de entrenamiento normal. Pero si necesitamos bajar el ritmo, por ejemplo nos podemos plantear una sesión de entrenamiento menos exigente a nivel energético, con bases en el control postural y mejora de los eslabones débiles.