Salir a correr con este frío es posible siguiendo las directrices del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte
El invierno está en sus temperaturas mínimas y eso puede afectar a las ganas de entrenar y al rendimiento en la sesión de ejercicio en exteriores. La exposición al frío no tiene que ser una barrera para realizar deporte, de hecho los humanos estamos preparados con mecanismos muy complejos de termorregulación diseñados para adaptarnos a grandes cambios de temperatura, especialmente a entornos fríos. El "frío" no lo es si se controlan algunos factores El "frío" es un factor estresante fisiológico en el que el entorno ambiental perjudica el rendimiento. Ese frío no depende únicamente de la temperatura porque dos personas expuestas a una temperatura de 5ºC pueden tener calor y frío en función de su ropa o si está practicando ejercicio físico. La lluvia y el viento pueden crear condiciones muy diferentes debido a una caída fatal en la temperatura corporal central. De hecho, es en esas condiciones mezcladas de frío con lluvia y viento cuando se dan catástrofes como muertes por hipotermia en competiciones deportivas. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte considera que el ejercicio puede realizarse de forma segura en la mayoría de los entornos con clima frío, sin incurrir en lesiones por frío, siempre que se emplee una estrategia integral de gestión de riesgos. En Vitónica La temperatura ideal que los expertos recomiendan tener en casa en el invierno para nuestra salud y la de nuestro bolsillo Los tres factores principales que debemos considerar con respecto a la seguridad de entrenar con frío A la hora de realizar ejercicio físico en exteriores hay tres factores principales que hemos de tener en cuenta: la temperatura, la duración de la exposición y la ropa u otra protección contra el frío. La unión de estos tres factores hace que haya competiciones que se puedan suspender, aunque si no vives en zonas extremadamente frías de 15º - 20ºC bajo cero, y utilizas la ropa adecuada, no tiene que haber ningún problema. El control de los tres factores principales que afectan al rendimiento en clima frío La fuerza contráctil de los músculos esqueléticos disminuye con frío, viendo reducidas cualidades como la velocidad o las tareas explosivas. No podemos cambiar la temperatura exterior, pero sí la temperatura corporal mediante un calentamiento progresivo y la ropa correcta. Calentamiento muy progresivo La principal diferencia de un calentamiento con frío o sin él es la progresión de intensidad. Si bien un calentamiento siempre ha de ser progresivo, con frío debemos tenerlo aún más en cuenta. Incluso si entrenamos en interiores, levantando pesas en el gimnasio por ejemplo, y hemos caminado hacia la instalación con frío, ese calentamiento también tiene que comenzar con una intensidad muy baja. En Vitónica Este es calentamiento que deberías hacer si quieres sacar todo el partido a tu entrenamiento de alta intensidad Más intensidad y menos duración para momentos muy fríos Respecto a la duración de la exposición podemos jugar con el momento del día para hacer tiradas más largas o entrenamientos más cortos de cierta intensidad. Está claro que cuanto más tiempo estamos expuestos al frío, peor lo llevará nuestro cuerpo. Es por ello que entrenar salir a correr a las siete de la mañana o las nueve de la noche supondrá enfrentarnos a temperaturas más bajas que si corremos a las una de la tarde. El horario laboral es el que dictamina esa franja horaria de entrenamiento, pero puedes aprovechar para hacer tus sesiones más intensas y de menor duración en esos horarios de grados más bajos, y sesiones más largas y menos intensas en fines de semana o momentos en los que puedas entrenar a mitad del día. Ropa adecuada para el frío Seguro que has visto documentales en los que las personas están expuestas a temperaturas muy por debajo de cero. Esas personas puede parecer que tienen un abrigo igual que el tuyo, pero si son profesionales su abrigo es muy diferente, y mucho más caro, eso sí. La diferencia entre un chaquetón y otro no es lo abultado que sea, es su confección. Al igual que unos guantes básicos no te quitan el frío de los dedos, y unos de mayor calidad sí lo hacen, escoger ropa técnica de entrenamiento para el frío es fundamental. En las tiendas deportivas puedes encontrar diferentes gamas de calidad y precio. A priori, si no llevas mucho entrenando o no te detienes en ello, puede que tres pares de calcetines sean iguales para ti, pero cuando pruebas cada uno de ellos notas la razón de su diferencia en el precio. Utiliza ropa ligera protectora, guantes y gorro para esas zonas principales que se hielan muy pronto, y no te olvides de unos calcetines de calidad para que los pies no se congelen. La diferencia entre correr a 20ºC o a 2ºC puede desaparecer con el calentamiento progresivo adecuado,
El invierno está en sus temperaturas mínimas y eso puede afectar a las ganas de entrenar y al rendimiento en la sesión de ejercicio en exteriores. La exposición al frío no tiene que ser una barrera para realizar deporte, de hecho los humanos estamos preparados con mecanismos muy complejos de termorregulación diseñados para adaptarnos a grandes cambios de temperatura, especialmente a entornos fríos.
El "frío" no lo es si se controlan algunos factores
El "frío" es un factor estresante fisiológico en el que el entorno ambiental perjudica el rendimiento. Ese frío no depende únicamente de la temperatura porque dos personas expuestas a una temperatura de 5ºC pueden tener calor y frío en función de su ropa o si está practicando ejercicio físico.
La lluvia y el viento pueden crear condiciones muy diferentes debido a una caída fatal en la temperatura corporal central. De hecho, es en esas condiciones mezcladas de frío con lluvia y viento cuando se dan catástrofes como muertes por hipotermia en competiciones deportivas.
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte considera que el ejercicio puede realizarse de forma segura en la mayoría de los entornos con clima frío, sin incurrir en lesiones por frío, siempre que se emplee una estrategia integral de gestión de riesgos.
Los tres factores principales que debemos considerar con respecto a la seguridad de entrenar con frío
A la hora de realizar ejercicio físico en exteriores hay tres factores principales que hemos de tener en cuenta: la temperatura, la duración de la exposición y la ropa u otra protección contra el frío. La unión de estos tres factores hace que haya competiciones que se puedan suspender, aunque si no vives en zonas extremadamente frías de 15º - 20ºC bajo cero, y utilizas la ropa adecuada, no tiene que haber ningún problema.
El control de los tres factores principales que afectan al rendimiento en clima frío
La fuerza contráctil de los músculos esqueléticos disminuye con frío, viendo reducidas cualidades como la velocidad o las tareas explosivas. No podemos cambiar la temperatura exterior, pero sí la temperatura corporal mediante un calentamiento progresivo y la ropa correcta.
Calentamiento muy progresivo
La principal diferencia de un calentamiento con frío o sin él es la progresión de intensidad. Si bien un calentamiento siempre ha de ser progresivo, con frío debemos tenerlo aún más en cuenta. Incluso si entrenamos en interiores, levantando pesas en el gimnasio por ejemplo, y hemos caminado hacia la instalación con frío, ese calentamiento también tiene que comenzar con una intensidad muy baja.
Más intensidad y menos duración para momentos muy fríos
Respecto a la duración de la exposición podemos jugar con el momento del día para hacer tiradas más largas o entrenamientos más cortos de cierta intensidad. Está claro que cuanto más tiempo estamos expuestos al frío, peor lo llevará nuestro cuerpo.
Es por ello que entrenar salir a correr a las siete de la mañana o las nueve de la noche supondrá enfrentarnos a temperaturas más bajas que si corremos a las una de la tarde.
El horario laboral es el que dictamina esa franja horaria de entrenamiento, pero puedes aprovechar para hacer tus sesiones más intensas y de menor duración en esos horarios de grados más bajos, y sesiones más largas y menos intensas en fines de semana o momentos en los que puedas entrenar a mitad del día.
Ropa adecuada para el frío
Seguro que has visto documentales en los que las personas están expuestas a temperaturas muy por debajo de cero. Esas personas puede parecer que tienen un abrigo igual que el tuyo, pero si son profesionales su abrigo es muy diferente, y mucho más caro, eso sí.
La diferencia entre un chaquetón y otro no es lo abultado que sea, es su confección. Al igual que unos guantes básicos no te quitan el frío de los dedos, y unos de mayor calidad sí lo hacen, escoger ropa técnica de entrenamiento para el frío es fundamental.
En las tiendas deportivas puedes encontrar diferentes gamas de calidad y precio. A priori, si no llevas mucho entrenando o no te detienes en ello, puede que tres pares de calcetines sean iguales para ti, pero cuando pruebas cada uno de ellos notas la razón de su diferencia en el precio.
Utiliza ropa ligera protectora, guantes y gorro para esas zonas principales que se hielan muy pronto, y no te olvides de unos calcetines de calidad para que los pies no se congelen. La diferencia entre correr a 20ºC o a 2ºC puede desaparecer con el calentamiento progresivo adecuado, cuidando el tiempo de exposición al frío y con la ropa protectora de calidad.
Referencias
Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, Giesbrecht GG, Glickman E, Sallis RE; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand: prevention of cold injuries during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):2012-29. doi: 10.1249/01.mss.0000241641.75101.64. PMID: 17095937.
En Vitónica | Boticaria García revela cómo reforzar las defensas en invierno con estos suplementos
Imágenes | Freepik, Freepik, Freepik
-
La noticia
Salir a correr con este frío es posible siguiendo las directrices del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
