Cómo despertar rápido y sin caer en la tentación de dormir más

Imagina esta situación: duermes plácidamente en tu cama, cuando suena la alarma del despertador. Le das al botón de «repetir» para descansar unos minutos más. Cuando vuelve a sonar —y no te queda de otra más que levantarte—, estás aletargado y con ganas de volver a «estar en los brazos de Morfeo». ¿Te sientes identificado? Pues esto que te describimos tiene nombre y apellido: inercia del sueño.

Es ese periodo, justo después de despertarnos, en donde nos sentimos adormilados y «lentos». No es una enfermedad y todas las personas pasamos por ella, pero su duración es variable. En algunos bastan quince minutos para salir del letargo, mientras que a otros esta sensación los acompaña por un par de horas.

Si este último es tu caso y te preguntas, ¿cómo despertar más rápido? Te diremos que hay tips sencillos, como crear horarios, que puedes poner en práctica para reducir esa sensación de somnolencia al comenzar el día y evitar volver a dormir. A continuación te presentamos nueve de ellos.

1. Mejora la calidad del sueño

Tener una buena noche de sueño de calidad es clave para despertar rápido, descansado y con energía en las mañanas. Los Institutos Nacionales de Salud (NHI) de los Estados Unidos señalan que un sueño de calidad es aquel que se caracteriza por ser reparador e ininterrumpido. Para alcanzarlo podrías adoptar algunas estrategias antes de ir a la cama, como lo son las siguientes:

• Cena ligera: ve por comidas que digieras con facilidad, como por ejemplo, un sándwich de pavo y alfalfa. De igual manera, espera unas dos o tres horas tras comer para irte a la cama. Así tendrás la mayor parte de la digestión hecha y evitarás posibles molestias estomacales.
• Toma una ducha tibia: te ayudará a liberar estrés y las tensiones del día.
• Evita las pantallas: el móvil, la tableta y la TV emiten luz azul, que puede alterar el ciclo de vigilia y sueño, es decir, la alternancia entre nuestros periodos despiertos y dormidos, como sugiere la Fundación del Sueño. También es conveniente que apagues la luz de la habitación, esto te puede ayudar a conciliar el sueño más rápido.
• Usa ropa de dormir cómoda: ve por pijamas suaves y transpirables, que no te molesten durante la noche. El algodón es una gran opción. De igual manera, te recomendamos que adaptes la ropa de cama a la estación. Por ejemplo, en invierno usa un cobertor, mientras que en verano las sábanas deben ser más ligeras. Esto hará que tengas un sueño más confortable.
• Relájate antes de dormir: actividades como leer un libro, meditar o hacer técnicas de respiración pueden ser de gran ayuda para alcanzar el sueño de calidad que deseas.
• Reduce el ruido: lo ideal es que la habitación permanezca silenciosa a la hora de dormir. Aun así, puedes optar por escuchar ruido blanco para conciliar el sueño.

2. Duerme lo necesario y crea horarios

Por lo general, la calidad es más importante que la cantidad. Pero, en el caso de despertar rápido en las mañanas, la cantidad de horas de sueño previo juegan un papel crucial. Y es que si solo duermes un par de horas durante la noche, cuando suene la alarma en la mañana, no querrás poner un pie fuera de la cama.

De acuerdo con la Fundación del Sueño, las horas de sueño recomendadas para un adulto son un mínimo de siete al día. Además, un estudio publicado en la revista Nature Communications señala que las noches en las que una persona duerme más del estándar se asocian a un nivel mayor de alerta en la mañana.

Entonces, comienza por revisar las horas de sueño que tienes en la actualidad. Y si observas que son bajas, crea un nuevo horario de sueño que te permita un tiempo de descanso más adecuado. De igual manera, ese horario debes seguirlo todos los días, incluso los fines de semana. Esto te ayudará a regular tu ciclo de vigilia y sueño, dormir bien y despertarte rápido.

3. Deja entrar al sol

El astro rey juega un papel importante en distintos aspectos de nuestra vida, y uno de ellos es el despertar. Los rayos solares pueden mejorar el estado de alerta en la mañana, ya que detienen la producción de melatonina, conocida como «la hormona del sueño». Y no solo esto, los expertos señalan que la exposición a la luz brillante (como la del sol), se asocia con una mayor producción de cortisol: la hormona que nos hace sentir alerta.

Por eso, cambiar a unas cortinas más claras en la alcoba, que dejen pasar los rayos del sol, puede ser de gran ayuda para despertar rápido. Y si duermes en una habitación sin ventanas, puedes optar por usar un despertador que simule al amanecer. Ellos utilizan luz brillante, que aumenta de forma gradual la intensidad, para ayudarte a despertar de una forma más plácida.

4. Cambia el sonido de la alarma

¿Tu alarma es el típico «beep – beep»? Pues cabe la posibilidad de que no contribuya en tu misión de despertar rápido. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Plos One, los sonidos neutrales podrían aumentar la inercia del sueño percibida, mientras que los melódicos la reducen.

Ahora, otro punto importante relacionado con la alarma es que evites presionar el botón de repetición. Cómo señala la Fundación del Sueño, esto solo hace que tengas un sueño fragmentado, que podría generar estrés o ansiedad al despertar.

5. Haz ejercicio

Para nadie es un secreto los beneficios del ejercicio diario y, en este caso, puede contribuir tanto a que despiertes más rápido como a que te actives y no vuelvas a la cama. El artículo de la revista Nature, mencionado en líneas anteriores, indica que hacer actividad física el día anterior, en horario diurno, puede aumentar el estado de alerta en la mañana siguiente.

Desde el punto de vista de evitar volver a dormirte, una opción es hacer ejercicios sencillos de activación tras despertar. Hay muchos para probar: desde estiramientos, hasta flexiones de rodillas y codos. Lo mejor es que puedes realizarlos en tu propia cama.

Considera que, aunque el ejercicio es muy útil en el día, no es conveniente que realices uno muy intenso justo antes de dormir. Esto se debe a que se te dificultará conciliar el sueño durante la noche.

6. Come un desayuno energético

Te mencionamos que en la noche la cena debe ser ligera, para que puedas dormirte con facilidad y despertar más rápido. Pues en el desayuno, lo ideal es que comas alimentos que te ayuden a mantenerte despierto. ¿Te preguntas cuáles son esos? Los expertos señalan que los carbohidratos —presentes en el pan, cereales, legumbres y algunas verduras— son los que más se asocian a un mayor estado de alerta, tras su consumo.

Por el contrario, las altas cantidades de azúcar se relacionaron con un menor estado de alerta. Es decir, que no contribuyen a disminuir ese letargo que tenemos al despertar.

En cuanto al café, si bien es cierto que te ayudará a evitar caer de nuevo en los «brazos de Morfeo», por tener cafeína que es un estimulante, no es conveniente beberlo al final de la tarde o noche. El motivo es que tarda varias horas en salir de tu sistema y evitaría que concilies el sueño la noche anterior.

7. Mejora tu estado de ánimo

Los expertos señalan que un estado de ánimo positivo tiene relación con mayores niveles de serotonina en el organismo. Este neurotransmisor, aparte de regular el ánimo, también influye en el nivel de alerta de las regiones del cerebro que se encargan del ciclo de vigilia, es decir, el despertar.

Entonces, otro hábito para despertar con más energía sería trabajar en tu ánimo. ¿Cómo lo logras? Pues podrías optar por identificar tus pensamientos negativos y cambiarlos por positivos, así como evitar el aislamiento y socializar con tus amigos y familiares. También vale practicar técnicas de relajación, como el yoga, mindfulness o meditación.

8. Toma una ducha de agua fría

Cuando hablamos de cómo despertar rápido, quizás lo primero que se te vino a la cabeza fue este truco y la verdad es que es un clásico muy popular. Los expertos señalan que manipular la temperatura corporal, en especial, enfriando las extremidades, puede ayudar a recuperarte de la sensación de somnolencia y evitar que te duermas de nuevo.

Una ducha fría sería lo ideal. Pero, si eres de los que les gusta bañarse en la noche, el agua fría te da terror o justo esa mañana estás corto de tiempo, puedes lavarte la cara con agua fría. Tendrá un efecto similar.

9. Masca chicle

Un tip poco común para evitar volver a dormirte es mascar chicle al despertar. Si te preguntas a qué se debe esto, un estudio publicado en Industrial Health señala que la acción de masticar puede mejorar el estado de alerta y el rendimiento cognitivo. Eso sí, si vas por esta opción te recomendamos elegir un chicle sin azúcar, para evitar que se formen caries.

Despertar rápido y descansado sí es posible

La clave para dejar tu cama y levantarte más rápido radica en la constancia. Los consejos que te hemos indicado a lo largo del artículo buscan que hagas pequeños cambios en tu estilo de vida, para llegar a esa meta de despertarte pronto y enérgico. Sin embargo, recuerda que no son una varita mágica.

Por ejemplo, si comienzas hoy con un nuevo horario de sueño, es muy probable que al día siguiente todavía te cueste el despertar. Eso se debe a que los hábitos no se forman de un día para otro, sino con el tiempo. Persevera y con el correr de los días notarás cambios positivos en la manera en la que comienzas tus mañanas.

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