El entreno de alta intensidad 'Wingate' con el que sacarle todo el jugo a tu bicicleta estática

El test anaeróbico de Wingate se desarrolló en la década de 1970 para medir la potencia y la capacidad anaeróbicas. Desde entonces, se ha convertido en una de las pruebas de aptitud física más reconocidas de la historia hasta el punto de tomar la prueba a nivel recreativo como un método de entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT). Si tienes una bicicleta estática a mano y 30 minutos, prepárate para un exigente entrenamiento. El HIIT de Wingate en bicicleta estática El test anaeróbico de Wingate es posiblemente una de las pruebas de aptitud física de laboratorio más famosas. El objetivo de este artículo no es hacer el test en sí mismo, entre otras cosas, porque necesita bicicletas que midan datos como la potencia y que puedan regular la carga de trabajo en función del peso corporal. Además, en dicho test se realiza una única vez un esprín de 30 segundos, aunque también se han utilizado ciclos de 60 segundos e incluso de 120 segundos. Sin entrar en la prueba de Wingate, nuestra meta es tener a mano un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) derivado del test. En un estudio se comprobó que si en lugar de hacer un esprín de 30 segundos para la prueba de Wingate hacían entre cuatro a seis veces ese esprín de 30 segundos se lograban mejoras de la potencia y la capacidad aeróbica máxima. De ahí surgió el HIIT de Wingate que puedes hacer en tu bicicleta estática. En Vitónica Este es uno de los mejores entrenamientos de bicicleta estática: se quema grasa en muy poco tiempo ¿Cómo hacer el HIIT de Wingate? Comienza pedaleando progresivamente durante cinco minutos, dentro de los cuáles has de introducir a los dos minutos y a los cuatro minutos un pequeño esprín de apenas unos segundos, no más de cinco. Estas subidas breves de intensidad es para prepararte para lo que harás después y para tener controlada la carga cuando llegue el momento del esprín. Una vez completados los cinco minutos de calentamiento, incluyendo esas dos subidas de velocidad y carga, comenzamos el HIIT de Wingate. Como venimos de calentar durante cinco minutos, arrancaremos con los 30 segundos a intensidad máxima. Para ello, cuando te acerques a los cinco minutos, aumenta la resistencia de la bicicleta para poder darlo todo durante esos 30 segundos. Si no subes mucho la carga de resistencia de la bici tus piernas irán demasiado rápido y eso puede conducir a una lesión, así que pon la máxima resistencia que seas capaz de pelear durante 30 segundos. Una vez completado el esprín eterno, sigue pedaleando durante cuatro minutos a un ritmo de recuperación. Cuando se pasen esos cuatro minutos volvemos a la carga de nuevo durante otros 30 segundos con las mismas directrices que el primero y los siguientes. Repite un total de entre cuatro y seis veces el esprín de 30 segundos a máxima intensidad. Una vez termines el último esprín, pedalea durante cinco minutos de vuelta a la calma y habrás completado el exigente entrenamiento. Esquemáticamente quedaría de la siguiente forma: Calentamiento de cinco minutos. En el minuto dos haz un pequeño esprín de unos segundos para acostumbrarte a la velocidad. Haz lo mismo en el minuto cuatro. Cuando veas que llega el minuto cinco de calentamiento, sube la resistencia de la bici porque vas a pedalear a máxima intensidad. Al terminar el calentamiento, en el minuto cinco, y con la carga ajustada, pedalea al máximo que puedas durante 30 segundos. Sigue pedaleando cuatro minutos a modo de recuperación activa. Pasados los cuatro minutos, repite el esprín de 30 segundos, será el segundo. Sigue repitiendo el esprín y el descanso un total de cuatro a seis veces. Al terminar el último esprín de 30 segundos, pedalea durante cinco minutos para volver a la calma. Referencias Hazell TJ, Macpherson RE, Gravelle BM, Lemon PW. 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Sep;110(1):153-60. doi: 10.1007/s00421-010-1474-y. Epub 2010 Apr 28. PMID: 20424855. En Vitónica | Los enormes beneficios de la bicicleta estática: la ciencia revela la cantidad de minutos de este ejercicio que equivalen a un entrenamiento intenso Imágenes | Yanalya (Freepik), Freepik - La noticia El entreno de alta intensidad 'Wingate' con el que sacarle todo el jugo a tu bicicleta estática fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

Jan 21, 2025 - 17:24

El test anaeróbico de Wingate se desarrolló en la década de 1970 para medir la potencia y la capacidad anaeróbicas. Desde entonces, se ha convertido en una de las pruebas de aptitud física más reconocidas de la historia hasta el punto de tomar la prueba a nivel recreativo como un método de entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT). Si tienes una bicicleta estática a mano y 30 minutos, prepárate para un exigente entrenamiento.

El HIIT de Wingate en bicicleta estática

El test anaeróbico de Wingate es posiblemente una de las pruebas de aptitud física de laboratorio más famosas. El objetivo de este artículo no es hacer el test en sí mismo, entre otras cosas, porque necesita bicicletas que midan datos como la potencia y que puedan regular la carga de trabajo en función del peso corporal.

Además, en dicho test se realiza una única vez un esprín de 30 segundos, aunque también se han utilizado ciclos de 60 segundos e incluso de 120 segundos. Sin entrar en la prueba de Wingate, nuestra meta es tener a mano un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) derivado del test.

En un estudio se comprobó que si en lugar de hacer un esprín de 30 segundos para la prueba de Wingate hacían entre cuatro a seis veces ese esprín de 30 segundos se lograban mejoras de la potencia y la capacidad aeróbica máxima. De ahí surgió el HIIT de Wingate que puedes hacer en tu bicicleta estática.

En Vitónica

Este es uno de los mejores entrenamientos de bicicleta estática: se quema grasa en muy poco tiempo

¿Cómo hacer el HIIT de Wingate?

Comienza pedaleando progresivamente durante cinco minutos, dentro de los cuáles has de introducir a los dos minutos y a los cuatro minutos un pequeño esprín de apenas unos segundos, no más de cinco. Estas subidas breves de intensidad es para prepararte para lo que harás después y para tener controlada la carga cuando llegue el momento del esprín.

Una vez completados los cinco minutos de calentamiento, incluyendo esas dos subidas de velocidad y carga, comenzamos el HIIT de Wingate. Como venimos de calentar durante cinco minutos, arrancaremos con los 30 segundos a intensidad máxima.

Para ello, cuando te acerques a los cinco minutos, aumenta la resistencia de la bicicleta para poder darlo todo durante esos 30 segundos. Si no subes mucho la carga de resistencia de la bici tus piernas irán demasiado rápido y eso puede conducir a una lesión, así que pon la máxima resistencia que seas capaz de pelear durante 30 segundos.

Una vez completado el esprín eterno, sigue pedaleando durante cuatro minutos a un ritmo de recuperación. Cuando se pasen esos cuatro minutos volvemos a la carga de nuevo durante otros 30 segundos con las mismas directrices que el primero y los siguientes.

Repite un total de entre cuatro y seis veces el esprín de 30 segundos a máxima intensidad. Una vez termines el último esprín, pedalea durante cinco minutos de vuelta a la calma y habrás completado el exigente entrenamiento. Esquemáticamente quedaría de la siguiente forma:

Calentamiento de cinco minutos. En el minuto dos haz un pequeño esprín de unos segundos para acostumbrarte a la velocidad. Haz lo mismo en el minuto cuatro.
Cuando veas que llega el minuto cinco de calentamiento, sube la resistencia de la bici porque vas a pedalear a máxima intensidad.
Al terminar el calentamiento, en el minuto cinco, y con la carga ajustada, pedalea al máximo que puedas durante 30 segundos.
Sigue pedaleando cuatro minutos a modo de recuperación activa.
Pasados los cuatro minutos, repite el esprín de 30 segundos, será el segundo.
Sigue repitiendo el esprín y el descanso un total de cuatro a seis veces.
Al terminar el último esprín de 30 segundos, pedalea durante cinco minutos para volver a la calma.

Referencias

Hazell TJ, Macpherson RE, Gravelle BM, Lemon PW. 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Sep;110(1):153-60. doi: 10.1007/s00421-010-1474-y. Epub 2010 Apr 28. PMID: 20424855.

En Vitónica | Los enormes beneficios de la bicicleta estática: la ciencia revela la cantidad de minutos de este ejercicio que equivalen a un entrenamiento intenso

Imágenes | Yanalya (Freepik), Freepik

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La noticia El entreno de alta intensidad 'Wingate' con el que sacarle todo el jugo a tu bicicleta estática fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .