DRANBLEIBEN! — Probekapitel und ein Vorgeschmack aufs Buch

In diesem Artikel liest Du einen exklusiven Auszug aus meinem neuen Buch, „Dranbleiben!“. Du findest das Probekapitel unten. Zuvor möchte ich eine häufig gestellte Frage beantworten …

Einige Menschen fragten mich, was das neue Dranbleiben! (Untertitel: Die Erfolgsformel für lebenslange Fitness und Gesundheit) von meinem Buch Looking Good Naked unterscheidet. Die Bücher lösen unterschiedliche Themen.

Während es in Looking Good Naked um Taktiken zur zielgerichteten körperlichen Transformation geht, liegt der Fokus hier auf Strategien anhaltender Gesundheit und Fitness, an denen Du auch in stressigen Lebensphasen dranbleibst.

Dabei geht es unter anderem darum, …

• wie Du Deinen Alltagsstress reduzierst und ohne Extra-Zeitaufwand bessere Entscheidungen triffst, die Deiner Fitness und Gesundheit guttun.

• wie Du bewusstere Entscheidungen beim Essen triffst, die Dich schlank und stark machen – ohne auf das verzichten zu müssen, was Du liebst.

• wie Du Dir mit nur zweimal 30 Minuten pro Woche Training ein starkes Muskelkorsett zulegst, das Dir die Freiheit gibt, im Leben die Abenteuer zu bewältigen, die Dir wichtig sind.

Der Name ist also Programm: Es geht um das aus meiner Sicht viel zu oft vernachlässigte Fundament lebenslanger Gesundheit und Fitness, es geht um das Geheimnis des Dranbleibens.

Du weißt, wovon ich spreche, wenn Dir auch manchmal die Energie fürs Training oder die Zeit zum gesunden Essen fehlt. Glaub mir, ich kenne diese Situationen – aus der Arbeit mit Klienten, und aus meinem eigenen Leben.

Und daher weiß ich auch, egal, was Du bisher über Dich geglaubt hast: Du kannst dranbleiben!

Viel Spaß mit dem folgenden Auszug aus dem Buch, und bitte schnapp Dir das Buch bei einem dieser gut sortierten Händler! Amazon | Orell Füssli | Apple Book Store | Bücher.de | Thalia Es wird Dir gefallen, versprochen.

Vorwort – Dranbleiben!

»Nach der Arbeit bin ich einfach platt. Ich frage mich, wie andere sich da noch zum Sport aufraffen.«

»Die meisten Menschen in meinem Alter haben Rückenschmerzen. Ich bin halt keine 20 mehr.«

»Mein Bauch wird immer größer, aber Abnehmen funktioniert bei mir nicht.«

»Ich habe keine Zeit für Sport und ausgewogene Ernährung – wer hat das schon mit zwei Kindern?«

»Ich würde schon mehr Sport machen, aber Krafttraining geht wegen meiner Gelenke nicht.«

»Nicht mit einem Glas Sekt anzustoßen, wäre doch unhöflich. Und was hätte ich mit dem Kuchen sonst machen sollen? Ihn wegschmeißen?!«

»Ich bin schwanger – ich kann gerade keinen Sport machen.«

»Für Sex fühle ich mich nicht wohl genug in meiner Haut.«

Wir alle haben unsere Gründe dafür, warum wir unser Leben so gestalten, wie wir es tun. Warum wir uns so ernähren, wie wir uns ernähren. Warum wir uns wie viel bewegen.

All diese Gründe haben ihre Berechtigung. Sie spiegeln unser Leben wider. Ein Leben, das aus jeder Menge Verantwortung und Verpflichtungen besteht. Ein Leben, in dem wir häufiger fremdbestimmt sind, als uns lieb ist. In dem wir nicht alles unter Kontrolle haben.

Wir fühlen uns häufiger fremdbestimmt, als uns lieb ist.

Wie das Leben sich verändert, wenn eine wichtige Verantwortung dazukommt, habe ich in den letzten Monaten selbst erfahren dürfen.

Meine Frau und ich sind Eltern geworden. Unsere wundervolle Tochter erfüllt uns jeden Tag mit Glück. Gleichzeitig merken wir: Wir haben nun deutlich weniger Zeit für uns, schlafen weniger, stellen unsere eigenen Bedürfnisse häufig hintan. Und da sind dann ja auch noch unsere Jobs, Freunde, Familie und so weiter.

Auch unsere Klienten, die mein Team und ich als Fitness-Coach unterstützen, äußern immer wieder diese Problematik: zu wenig Zeit für zu viele Aufgaben. Deshalb habe ich mich entschieden – ergänzend zu meinen beiden ersten Büchern –, ein Buch ganz speziell für Vielbeschäftigte zu schreiben.

Ich denke, auch Dein Leben hat sich in den letzten Jahren verändert. Vielleicht ist es komplexer geworden. Weil Du im Job mehr Verantwortung trägst. Oder eine Familie gegründet hast. Oder in Deiner Freizeit engagiert bist. Oder sogar alles zusammen.

Das Leben mit all seinen Facetten fordert uns – manchmal überfordert es uns sogar. Dann taucht eine Frage auf, irgendwo zwischen Mitarbeitergesprächen, Vereinstreffen und Familienausflügen: Wo bleibst eigentlich Du?

Tu Dir gut, Du verdienst es

Vielleicht hast Du intuitiv zu diesem Buch gegriffen, weil Du spürst, dass Du Dir etwas Gutes tun möchtest.

Gut möglich, dass Du gerne wieder energiegeladen in den Tag starten möchtest. Oder Du willst Dich wieder richtig wohl in Deinem Körper fühlen. Vielleicht möchtest Du fitter sein. Oder einfach den Alltag ohne Rückenschmerzen bewältigen.

Ganz gleich, was Dein konkretes Ziel ist: Du wünschst Dir, dass sich in Deinem Leben etwas verändert. Dabei wartest Du nicht einfach ab, sondern holst Dir Unterstützung in Form dieses Buches.

Du willst aktiv etwas verändern. Das finde ich großartig!

Denn all die Sätze, die am Anfang dieses Kapitels stehen, all die Aussagen, die begründen, warum jemand nicht gesund essen oder sich nicht ausreichend bewegen kann, haben eines gemeinsam: Die Absender ergeben sich dem Schicksal.

»Das ist halt so … in meinem Alter … in meinem Zustand … in meiner aktuellen Lebenssituation …«

Du aber hast die Kraft in Dir, diesem vermeintlich ausweglosen Schicksal die Stirn zu bieten. Du kannst dem Alter trotzen, Dich gegen die widrigen Bedingungen stellen. Du kannst Dir die Kontrolle über Deinen Körper, Deine Lebensqualität zurückholen.

Du kannst Dir die Kontrolle über Deine Lebensqualität zurückholen.

Denn es ist nicht zu spät. Es ist nie zu spät, gesünder, wacher, ausgewogener, glücklicher zu leben. Ganz im Gegenteil: Jetzt ist für Dich der perfekte Zeitpunkt, um zu starten. Denn Du verdienst es.

Der Glaube, es ginge jetzt gerade nicht, ist ein Irrglaube. Nur junge Menschen können gut neue Muskeln aufbauen? Nichts als ein Mythos, höchstoffiziell widerlegt durch die Wissenschaft. Eltern müssen ihre eigenen Bedürfnisse hintanstellen? Ein limitierender Glaubenssatz. Das Älterwerden ist zwangsläufig beschwerlich? Nur ein Bild in unserem Kopf, das uns blockiert.

Wie wäre es, wenn Du all diese Geschichten hinter Dir lässt? Wie wäre es, wenn Du stattdessen Deine eigene Geschichte schreibst – indem Du Deinen eigenen Weg findest, wie Du gesund und fit lebst.

Dranbleiben schlägt Perfektion.

Wie sieht dieser Weg aus? In jedem Fall sollte er zu Dir und Deinem Alltag passen. Dein Weg zu einem gesünderen Leben darf für Dich gangbar sein. Er darf sich leicht anfühlen.

Gleichzeitig ist es okay, wenn Du auf dieser Reise auch mal scheiterst oder strauchelst. Denn auch das ist ein wichtiger Teil Deines Weges. Eines Weges, auf dem »ganz oder gar nicht« – das Mantra der Erfolglosen – nicht mehr gilt.

Perfektion ist ab heute nicht mehr wichtig. Wichtig ist, dass Du nach jeder Unterbrechung und nach jedem Rückschlag weiterläufst.

Genau dabei möchte ich Dich begleiten. Ich möchte Dich dabei unterstützen, an Deinen Zielen dranzubleiben.

Deshalb schildere ich in diesem Buch einen Weg, der viel mit Leichtigkeit und Freude und nichts mit Qual zu tun hat.

Ich möchte Dir Möglichkeiten aufzeigen, wie Du mit wenigen Ressourcen und einem möglichst geringen Zeitaufwand möglichst viel erreichst.

Ich wünsche Dir nun viel Spaß beim Lesen und jede Menge Erfolgserlebnisse beim Umsetzen!

1. Kapitel – Leichter, als Du denkst

»Wüssten die Menschen, wie sehr die Gedanken ihre Gesundheit beeinflussen, sie würden entweder weniger oder anders denken.«
—Andreas Tenzer

Warum tun sich so viele Menschen mit Veränderungen schwer, während es anderen scheinbar leichtfällt?

Wer in seinem Leben etwas verändern möchte, darf sich danach strecken. Das ist anstrengend. Diese Energie wendet ein Mensch nur dann auf, wenn er an sich glaubt. Wenn er eine klare Idee vom Weg zum Ziel hat und den nächsten Schritt kennt.

Viele Menschen können sich nicht vorstellen, dass eine gute, gesunde Veränderung überhaupt wahr werden kann. Oft geben sie auf, bevor sie es versucht haben.

Daneben erleben wir eine Reihe von Veränderungen, die gefühlt von außen auf uns einprasseln. Auf die haben wir oft keinen Einfluss. Es fühlt sich an, als verlören wir die Kontrolle. Als bekämen wir das, was geschieht, einfach nicht in den Griff.

Vielleicht sind es Veränderungen im Job, vielleicht ist es das Älterwerden mitsamt den körperlichen Veränderungen, die damit zusammenhängen.

Wunderst Du Dich auch manchmal, wie schnell ein Jahr vergeht? Deine Lebensuhr tickt und Du kannst ihre Zeiger nicht aufhalten. Aber ohnmächtig bist Du dabei trotzdem nicht. Ganz im Gegenteil! Denn Du kannst dafür sorgen, dass die Uhr deutlich länger tickt – und Du eine Menge Freude und Lebensqualität dabei hast …

Veränderungen passieren, ob wir wollen oder nicht. Die Frage ist, wie Du ihnen begegnest: Die meisten Menschen lassen sie über sich ergehen. Einige ergreifen das Ruder, nutzen sie oder gestalten sie gar selbst.

Wie wäre es, wenn Du ab sofort zum Gestalter Deiner Gesundheit und Fitness wirst? Denn Veränderungen sind etwas Großartiges, sobald Du Dir Ziele setzt – und beginnst, darauf hinzuwirken.

Sobald Du Dich entscheidest, Dein Leben, Deine Fitness, Deine Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen – und dranbleibst –, ändert sich Dein Leben auf eine wunderbare Weise.

Du kannst dafür sorgen, dass Du eine Menge Spaß und Lebensqualität hast, während die Uhr tickt …

Leider kann ich Dir keine Ergebnisse versprechen, ohne dass Du kleine Veränderungen in Deinem Tagesablauf, Deiner Lebensführung und Deinen Gewohnheiten vornimmst.

Aber dafür kann ich Dir Folgendes versprechen: Großartige Ergebnisse zu erzielen ist leichter, als Du bisher dachtest.

Außerdem wärst Du nicht die erste Person, die sich wundert, wie viel Du mit wenig Zeitaufwand erreichen kannst.

Gib mir ein paar Minuten Deiner Zeit und ich zeige Dir, wie Du Deine Gesundheit und Fitness massiv verbessern kannst:

• Du hast nur fünf Minuten Zeit? Dann helfen Dir die Methoden aus Kapitel 2 dabei, Deinen Alltagsstress zu reduzieren und ohne zusätzlichen Zeitaufwand künftig bessere Entscheidungen zu treffen, die Deiner Gesundheit und Fitness guttun.
• Hast Du weitere drei Minuten? Dann nutze das Feedbacksystem aus Kapitel 4, um bewusstere Entscheidungen beim Essen zu treffen. Das Schöne daran ist, dass Du Deine Ernährung nicht umstellen brauchst, damit es funktioniert.
• Kannst Du Dir 30 Minuten freischaufeln, vielleicht sogar zweimal pro Woche? Fantastisch! Mit dem richtigen Trainingsprogramm (Kapitel 5) legst Du Dir ein starkes Muskelkorsett zu. Das gibt Dir die Freiheit, die Abenteuer im Leben zu bewältigen, die Dir wichtig sind.

In diesem Buch bekommst Du eine Auswahl von bewährten Tools an die Hand, die funktionieren – ohne dass das Thema Fitness für Dich zum Fulltime-Job wird.

Musst Du alles davon auf einmal umsetzen? Absolut nicht! Am besten suchst Du Dir das aus, was Dir leichtfällt und in Deinen Tag passt.

Alles, was ich Dir in meinem Buch vorstellen werde, sind Strategien, mit denen mein Team und ich in den vergangenen zehn Jahren die Erfahrung gemacht haben, dass sie funktionieren.

Viele der Strategien kosten Dich wenig bis keine Extrazeit. Sie helfen Dir dabei, im Alltag bessere Entscheidungen zu treffen, von denen Deine Gesundheit und Fitness profitieren. Auch hier gilt: Von nichts kommt nichts. Etwas Zeit darfst Du Dir schon nehmen.

Und wenn Du bisher dachtest: »Genau, Mark, aber Zeit fürs Training, die habe ich nicht«, dann bin ich bei Dir. Lies einfach weiter und lass Dich überraschen, welche neuen Ideen Du für Dich findest.

Das erwartet Dich …

Was Du in diesem Buch allerdings nicht finden wirst, ist eine Anleitung für Leistungssportler und Fulltime-Fitnessmodels. Du wirst, wenn Du Kapitel 4, mein Kapitel über Ernährung, gelesen hast, auch kein Paul Bocuse werden und stundenlang in der Küche stehen.

Aber dafür bekommst Du alles an die Hand, was Du brauchst, um das Fundament für einen gesunden, fitten Lebensstil zu legen. Und mit »alles« meine ich: Du findest genau das, was Du brauchst, um fitter und gesünder zu leben.

Du entdeckst eine Antwort auf die Gretchenfrage, die so viele Menschen umtreibt, die Verantwortung übernehmen, ob im Business oder in der Familie: »Wenn ich nur begrenzte Zeit und Ressourcen habe, was hilft mir am meisten, um mehr Fitness, Gesundheit, Energie, Lust und Spaß am Leben – mehr Lebensqualität – zu bekommen?«

Das Schöne an den Tools, die ich Dir vorstellen möchte, ist: Du kannst mit minimalem Aufwand ein Maximum an positiver Wirkung erzielen. Die Früchte, die Du ernten kannst, hängen tief!

Warum? Lass mich Dir kurz von Tomaten erzählen.

»Wenn ich nur begrenzte Zeit und Ressourcen habe, was hilft mir am meisten?«

Als Vilfredo Federico Pareto, ein italienischer Ingenieur und Soziologe, Ende des 19. Jahrhunderts in seinem Garten Tomaten anbaute, machte er eine erstaunliche Entdeckung. 20 Prozent der reifen Stauden werfen 80 Prozent des Ertrages ab. An diesen Stauden wuchsen die fetten Tomaten. Die übrigen 80 Prozent der Stauden lieferten nur dürre 20 Prozent der Tomatenernte.

Das Tückische ist, dass Pareto die gleiche Mühe in die ertragsschwachen 80 Prozent der Stauden investierte wie in die Top-20-Prozent.

Hätte er von vornherein gewusst, auf welche 20 Prozent er sich konzentrieren müsste, so hätte er sich die übrigen 80 Prozent Aufwand sparen können – und dennoch eine reiche Ernte eingefahren.

Pareto stellte fest, dass das heute nach ihm benannte Prinzip in unzähligen Lebensbereichen gilt. Damit stellt sich die Frage, was wirklich zählt, wenn Du dieses Prinzip auf Deine Fitness überträgst: Was sind die 20 Prozent, die Dir 80 Prozent Ertrag bringen?

Und genau diese 20 Prozent erwarten Dich in diesem Buch.

Die M.A.R.K.-Formel

Ich mag den Leitgedanken des Ökonomen und Unternehmensberaters Peter Drucker:

»Es ist besser, das Richtige zu tun, als etwas richtig zu tun.«

Was ist das Richtige für Dich? Ich bin überzeugt: Dir tut es gut, mehr für Dich, Dein Körpergefühl und Deine Gesundheit zu tun. Um möglichst lange fit und gesund zu bleiben.

Dafür brauchst Du einen Weg, der Dir Fortschritte auf eine so leichte Weise ermöglicht, dass Du langfristig dranbleibst. Wie sieht dieser Weg aus?

Gar nicht so einfach, das bei der überwältigenden Flut an Informationen zu erkennen, die sich zudem oft zu widersprechen scheinen. Als ich vor vielen Jahren mit meinem Podcast »Fitness mit M.A.R.K.« startete, gab es fast keine Fitness-Podcasts.

Mittlerweile sieht das anders aus. Es gibt unendlich viele Bücher und Beiträge über Fitness, die Du lesen kannst. Du kannst Dich auf Instagram inspirieren lassen oder auf YouTube Videos schauen. Die Auswahl ist gewaltig.

Das Thema Fitness begeistert mich schon seit mehr als 25 Jahren, seit meiner Ausbildung zum Offizier. Und ein großes Anliegen von mir ist es, meinen Lesern und Hörern die Qual der Wahl abzunehmen. Das Gleiche gilt für die Klienten, die mein Team und ich betreuen. Wir wollen es ihnen leichter machen.

Aus der Psychologie wissen wir: Je größer die Auswahl ist, desto schwerer kommt man ins Handeln. Das zeigt ein bemerkenswertes Experiment von Iyengar und Lepper aus dem Jahr 2000, bei dem das Forscherteam den Kunden eines Supermarkts verschiedene Erdbeermarmeladen zum Kosten anbot.

Einmal sechs verschiedene, einmal 24 verschiedene Marmeladen. Ergebnis: Die größere Auswahl erregte zwar mehr Aufmerksamkeit, aber nur ein Zehntel kaufte schließlich. Und bei denen sank auch noch die Zufriedenheit. Die Leute waren einfach überfordert.

Dieses Phänomen betrifft alle Lebensbereiche. Zu viele Optionen paralysieren, machen entscheidungsmüde und unzufrieden. Wir leben in einer Welt stetig wachsender Wahlmöglichkeiten – mehr Podcasts, mehr Serien und Dokus, mehr Kommunikationskanäle: Smartphones, Streaming, Social Media …

Kein Wunder, dass sich die meisten Menschen überfordert fühlen.

Mein Fazit: Die Fähigkeit, Dich bewusst abzugrenzen und Nein zu sagen, wird immer wichtiger. Nur so kannst Du die beste Auswahl für Dich treffen und dann aus vollem Herzen Ja sagen zu den Dingen, die Dir wirklich wichtig sind.

Wo Du Dich früher überfordert hast, ist ab sofort weniger mehr. Deswegen habe ich vor rund zehn Jahren die M.A.R.K.-Formel entwickelt.

Die M.A.R.K.-Formel stärkt diese Fähigkeit und macht es Dir leichter, die richtige Auswahl zu treffen – und dann auch dranzubleiben. Damit Du Deinem Training und gesunden Gewohnheiten nicht den Rücken zukehrst wie die Kunden vor der zu großen Erdbeermarmeladen-Auswahl.

Die M.A.R.K.-Formel macht es für Dich leichter, die richtige Auswahl zu treffen – und dann auch dranzubleiben.

Also quäl Dich nicht durch die Unmengen an Informationen. Hier kommen sie – die 20 Prozent, mit denen Du 80 Prozent Fitness-, Gesundheits- und Lebensqualität-Ertrag erntest.

Aus meiner Erfahrung sind es diese vier Bereiche, die es abzudecken gilt, um Dich mental und körperlich zu stärken – für mehr Fitness, Energie und Lebensqualität.

Dies sind die vier Elemente der M.A.R.K.-Formel:

1. Mentales Training
2. Ausgewogene Ernährung
3. Richtiges Krafttraining
4. Kardiotraining und Alltagsaktivität

Das mentale Training, Dein gedankliches Rüstzeug, besitzt dabei eine fundamentale Bedeutung, denn damit legst Du die Basis für Dein weiteres Vorankommen mit Freude, Lust und Erfolg.

Aus diesem Grund lege ich in diesem Buch einen besonderen und ganz neuen Fokus auf dieses Element.

Ich habe das mentale Training erweitert, um Dir das Dranbleiben noch leichter zu machen. Auch bei Stress. Auch wenn die Zeit knapp ist. Auch wenn das Leben mal wieder Deine Pläne durchkreuzt.

Die M.A.R.K.-Formel ist somit ideal für Dich und für die vielen Menschen da draußen, die nur wenig Zeit haben.

Du erfährst nun, was hinter diesen vier Elementen steckt, und erhältst einen Überblick darüber, was Dich im Folgenden erwartet. In jedem Element kannst Du bewährte Strategien und Wege entdecken, die Dir langfristig fast automatisch mehr Fitness bescheren werden.

Wie viel Du davon umsetzt, entscheidest Du: »Diese Strategie lasse ich erst mal links liegen, aber jenen Weg finde ich super, den probiere ich doch mal aus …!«; »Ganz oder gar nicht« kommt in meinem Konzept nicht vor.

Vielleicht trainierst Du schon morgen ein wenig Dein mentales Rüstzeug oder verbesserst eine Kleinigkeit in Deiner Ernährung. Beides ist klasse! Denn kleine Schritte summieren sich langfristig zu einer beachtlichen Transformation auf, die auch andere Menschen bemerken: »Wow, gut siehst Du aus!«

Die Elemente der M.A.R.K.-Formel bauen dabei aufeinander auf. Jedes Element bringt Dich voran. Und die besten Resultate erzielst Du, wenn Du alle vier Elemente so miteinander kombinierst, dass es für Dich passt.

Element 1: Mentales Training

Warum sind die Fitnessstudios im Januar schlagartig voll, im März schon wieder gähnend leer?

Was ist mit all den guten Vorsätzen, mit denen die Menschen ins neue Jahr starteten?

Warum beginnen so viele damit, sich etwas Gutes zu tun, sich mehr zu bewegen, gesünder zu leben, zu trainieren – und bleiben nicht dran?

Ich habe mich das lange gefragt: Was macht Menschen zu Dranbleibern?

Es sind nicht die Trainings- und Ernährungspläne, nicht die guten Ratschläge, was Du tun solltest – egal ob in sozialen Medien, Ratgebern oder Videos. Es ist die Art zu denken, die Dich dazu bewegt, dranzubleiben.

Deswegen beginnt alles mit dem Denken. Mit Deinen mentalen Programmen, den unsichtbaren Skripten. Viele Menschen besitzen an dieser Stelle – so wie ich selbst früher – einen blinden Fleck. Denn wenn ich gefragt werde: »Was soll ich tun, um fitter zu werden?«, dann werde ich so gut wie nie gefragt: »Was soll ich denken?«

Jeder Handlung geht ein Gedanke voraus, der manchmal bewusst, meist aber unbewusster abläuft. Daher basieren 99 Prozent Deines Erfolgs auf mentalen Programmen: Du setzt Dir Ziele und richtest Dein Handeln darauf aus, sodass Du sie nachhaltig erreichst.

Deswegen starten wir genau dort, wo Du Wege kennenlernst – und simple Strategien an die Hand bekommst –, wie Du Dir eine neue »Gehirnsoftware« installierst. Und zwar genau so, wie Du sie brauchst und haben willst – ohne störende Bugs, überflüssige Apps und Programme, die jede Verbesserung im Keim ersticken.

Die richtige mentale Einstellung und Motivation bilden die Grundlage für Deinen Erfolg. Das beginnt mit Zielen, die Dich begeistern.

Ich mag den unternehmerischen Ansatz, den Simon Sinek in seinem Bestseller Frag immer erst: warum aufzeigt: Langfristig erfolgreich sind vor allem die Betriebe, die ein klares »Why« formulieren – und alles Weitere daraus ableiten.

Das Gleiche hilft auch Dir: Du brauchst ein klares Zielbild, um Dich auf den Weg zu machen und dann auch feststellen zu können, ob Du auf Kurs bist.

Dein Zielbild findest Du, sobald Du Dir darüber klar wirst, was Dich inspiriert und antreibt. Dein ganz persönliches Warum also.

Das Ziel setzt den Kurs, Dein Warum ist der Wind in den Segeln.

Wie das geht? Du trainierst Deine mentale Basis, indem Du Dich um Deine Ziele und um Dein Warum kümmerst – die Anleitung lernst Du in Kapitel 2 »Wie Du Dich motivierst« kennen.

Dort bekommst Du Werkzeuge an die Hand, mit denen Du Deine mentale Software so veränderst, dass Du Dein Handeln immer mehr und automatisch auf Dein Ziel ausrichtest.

Ich möchte zum Beispiel 100 Jahre alt werden. Mein Ziel ist, das in meiner Macht Stehende dafür zu tun. Mein Warum? Der Gedanke, auch im hohen Alter mit meiner Familie aktiv zu sein und schöne Erlebnisse zu erschaffen, begeistert mich.

Diese Vision ist der Wind, der mich antreibt. Natürlich wird mein Körper sich verändern und ganz sicher werde ich dann nicht mehr so aussehen wie mit Mitte 40. Das ist okay!

Und je früher ich die Weichen stelle, desto leichter fällt es mir, meine Gesundheit in älteren Jahren schon jetzt positiv zu beeinflussen.

Es gibt zu viele Menschen, deren Leben ein Gefängnis aus Schmerzen und Einschränkungen ist. Fitness bedeutet für mich Freiheit, und diese Freiheit möchte ich bis ins hohe Alter genießen.

Um ein Vorbild für unsere Tochter zu sein, um geistig und körperlich mithalten zu können und um gemeinsam unvergessliche Erfahrungen zu machen.

Ein Klient sagte zu mir: »Mark, ich bin jetzt in der Situation, dass meine Kinder bald aus dem Haus sind und ich die nächsten zehn, zwanzig Jahre endlich Zeit habe, mit meiner Frau Wanderungen zu unternehmen, zu verreisen. Der Gedanke, dann endlich all das tun zu können, was ich in den ganzen Jahren wegen meines Jobs zurückgestellt habe – dieser Gedanke spornt mich an.«

Die Veränderungen, die Du angehen willst, Deine Motivation, an Deinen persönlichen Zielen zu arbeiten, beginnen im Kopf. Und dort in Deinem Kopf findest Du auch Deinen Weg, trotz knapper Zeit an Deinen Zielen dranzubleiben.

Schon als ich mein erstes Buch Looking Good Naked schrieb, wurde mir bewusst, wie sehr die Zeit sich in unserer Welt verdichtet hat. Seitdem sind die Ansprüche an uns weiter gestiegen: Unternehmen fordern von ihren Mitarbeitern mehr Output in weniger Zeit, und diese Veränderungen machen auch vor unserem Privatleben nicht halt.

Deswegen ist es immer wichtiger, dass Du das mentale Rüstzeug zur Hand hast, um mit dieser knappen Zeit umzugehen. Du willst Deinen persönlichen Weg erkennen. Einen Weg, der gesund ist, der zu Deinen Zielen passt.

Die passenden Tools findest Du in Kapitel 3, »Wie Du dranbleibst«. Du lernst, Dein Denken so zu formen, dass Du Deine Zeit für Deine Lebensqualität und Fitness besser und effektiver nutzt. Denn (Achtung, Spoiler!) das Problem ist in den seltensten Fällen fehlende Zeit.

Die meisten Menschen haben ihre Prioritäten nicht klar gesetzt und die Entscheidungen, die gut und passend für sie wären, haben sie nicht getroffen.

Das Problem ist nicht fehlende Zeit. Es sind fehlende Prioritäten.

Apropos Entscheidungen … Was wirst Du heute noch essen?

Element 2: Ausgewogene Ernährung

Auch auf die Gefahr hin, dass Du sagst: »Hey, Mark, jetzt wirst Du aber banal …« Es steckt mehr als ein Funken Wahrheit in dem allseits bekannten Spruch »Du bist, was Du isst«.

Meine Erfahrung ist, dass Menschen den Einfluss ihrer Ernährung oft unterschätzen. Die Sache ist die: Solange Deine Ernährung nicht zu Deinen Zielen passt, kannst Du Dir beim Training noch so sehr den Allerwertesten aufreißen.

Bei vielen, die zu meinem Team und mir kommen, um ihren Körper zu stärken, ist die Ernährung der limitierende Faktor.

Kurzum: Wer fitter sein möchte, wer an seiner Lebensqualität arbeiten möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten. Sie ist das schmackhafte Bindeglied zwischen Deinem Denken und dem dritten Element der M.A.R.K.-Formel, dem richtigen Krafttraining.

Wie fit, gesund und leistungsfähig Dein Körper ist, bestimmst Du wesentlich durch das, was Du isst. Nur so erhältst Du die Baustoffe, die Dein Körper braucht, um richtig gut zu funktionieren.

Damit die Hormone, die Dich schlank, stark und sorgenfrei leben lassen, hergestellt und ausgeschüttet werden. Damit Du Muskeln aufbauen kannst. Damit Dein Stoffwechsel das in Deinem Körper reparieren kann, was der tägliche Verschleiß, der Stress, die Umwelt, die tickende Uhr beschädigen.

Mit Deiner Ernährung liegt ein bedeutender Hebel in Deiner Hand, um Deine Fitnessziele zu erreichen. Ein Hebel, mit dem Du leicht, ohne gewaltige Mühe und Zeit-Invest viel bewirken kannst.

Deine Ernährung ist ein Schlüssel zum Erreichen Deiner Ziele.

Unsere Klienten bemerken oft bereits dann Verbesserungen, wenn wir ihnen ein paar Richtlinien an die Hand geben, die ihnen ein Gespür für das geben, was da Tag für Tag auf ihrem Teller landet. Sie lernen ihre Ernährung, das, was ihnen die benötigte Energie liefert, kennen und verstehen.

Keine Sorge: Das heißt nicht, dass auf Deinem Speiseplan ab sofort nur noch Salat und Wasser stehen dürfen. Und ich will Dir auch keine Diät andrehen. Schon gar keine, die Dir märchenhaften Erfolg im Handumdrehen verspricht: »Deine Traumfigur in vier Wochen«, oder: »Lies mein Buch, allein davon purzeln die Pfunde!«

Was ich Dir rate, sind zu Deinem Tagesablauf, Deinem Leben passende kleine, aber gut durchdachte Veränderungen Deiner Essgewohnheiten. Keine Strohfeuer, sondern Veränderungen mit langfristigem Effekt.

Diese Veränderungen betreffen die Energiemenge, die Du täglich aufnimmst und die Deine Fitness und Dein Wohlbefinden beeinflusst. Viele unserer Klienten wollen abnehmen.

In dem Fall führt kein Weg an der Erkenntnis vorbei, dass Du eine Idee davon haben willst, wie viel Energie Du aufnimmst und verbrauchst.

Körperfett »schmilzt« nur dann, wenn Du mehr Energie verbrauchst als nachtankst. Die meisten Menschen glauben, Fettabbau bedeute Hungern und Verzicht – und stehen sich damit selbst im Weg. Deswegen lernst Du hier einen anderen Weg kennen. Einen Weg, bei dem Du mehr von dem essen darfst, das Dir schmeckt, und der Dich voranbringt.

Was steht regelmäßig auf Deinem Speiseplan? Was isst Du, wenn Du im Beruf in ein Leistungstief gerätst oder Deinen Hunger mal eben schnell zwischen zwei Terminen stillst?

Die Qualität Deines Essens, also wie die Kalorien, die Du genießt, zusammengesetzt sind, ist eine wichtige Stellschraube, um fitter und gesünder zu sein. Um Dich für Deinen Alltag, für das Leben, das Du lebenswert findest, zu stärken. Für diese Stärke steht das nächste Element, das Du jetzt kennenlernst.

Element 3: Richtiges Krafttraining

Richtiges Krafttraining ist ein Gamechanger. Es kann die schleichenden Prozesse stoppen, die Menschen heutzutage schwächer und schwächer werden lassen, weil sie ihren Körper über Jahre und Jahrzehnte kaum noch fordern.

Krafttraining gibt Dir nicht nur viel der körperlichen Stärke zurück, die Du möglicherweise im Laufe der Jahre verloren hast, es kann Dich, egal in welchem Alter, auch auf ein neues Kraftniveau bringen, das sich viele Mittzwanziger wünschen würden.

Wer mit Krafttraining anfängt, der fängt sich wieder – das ist meine Erfahrung aus der Arbeit mit Klienten. Keine Art von Training verändert den Körper so schnell wie richtiges Krafttraining – und diese Veränderung des Körpers verändert Dein Leben.

Starke Muskeln helfen Dir nicht nur dabei, schlank zu werden. Sie geben Dir auch die Freiheit, Deine Traumfigur ein Leben lang zu halten – ohne am Esstisch auf alles verzichten zu müssen.

Denn Muskeln verändern den Stoffwechsel. Und sie geben Dir mehr Spielraum, weil sie 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche, im Training und in Ruhe Kalorien fressen.

Durch richtiges Krafttraining produziert Dein Körper Hormone, die Dich schlank, fit, glücklich und selbstbewusst machen.

Durch richtiges Krafttraining produziert Dein Körper Hormone, die Dich fit und glücklich machen.

Der erste Hauptsatz der Thermodynamik besagt, dass Energie nicht vernichtet werden kann. Sie kann lediglich von einer Form in eine andere umgewandelt werden.

Das bedeutet: Wenn Du das richtige Krafttraining vernachlässigst, so wird überschüssige Energie, die Du durch Deine Ernährung aufnimmst, überwiegend in Fett umgewandelt – und für viele Menschen damit auch in eine »fette Unzufriedenheit«.

Richtiges Krafttraining maximiert nicht nur den Energieverbrauch Deiner Muskulatur, dem stoffwechselaktivsten Organ Deines Körpers.

Es vergrößert auch die Energiespeicher in Deinen Muskeln – was, vereinfacht gesagt, dazu führt, dass überschüssige Kalorien eher in den Muskeln landen als auf den Hüften.

Das macht Krafttraining für mich magisch: Es schenkt Dir mehr Stärke, Zufriedenheit und Freiraum, sodass Du leichter und gesünder durchs Leben gehst.

Dabei hatte Muskeltraining – und damit meine ich ein Training mit Gewichten – nicht immer das beste Image.

Als ich ins Training einstieg, wurden Kraftsportler, Bodybuilder, mit vielen Negativ-Klischees belegt. Selbst manche Ärzte rieten davon ab.

Das ist heute zum Glück anders. Wobei sich gewisse Vorurteile gegenüber Krafttraining hartnäckig halten …

Eine schwangere Klientin erzählte mir: »Ich war einkaufen, in einem Geschäft für Baby- und Kinderausstattung. Uns fehlte noch ein Kindersitz. Ich finde also den passenden Kindersitz, hebe ihn hoch. Da steht eine Verkäuferin neben mir, mein Alter, denke ich, und will mir den Sitz aus der Hand nehmen. ›Nein, nein, das geht nicht!‹, sagt sie, ›Sie dürfen in Ihrem Zustand nicht mehr schwer heben!‹ Und das in einem Fachgeschäft.

Auch meine Frauenärztin, eine schon etwas ältere Dame, riet mir zunächst, als ich ihr erzählte, dass ich noch ins Gym gehe: ›Kein Krafttraining! Machen Sie doch Yoga …‹ Dann hat sie aber recherchiert und mir grünes Licht fürs Training gegeben. Moderat natürlich … aber meinen Trainingsplan haben wir ja eh schon angepasst.«

Vielleicht denkst Du jetzt: »Yoga ist doch aber auch gut!« Stimmt, und an dieser Stelle möchte ich Dir versprechen, dass ich keine Sportart unter den Teppich kehren oder verteufeln möchte.

Der Punkt ist der: Wenn Du wenig Zeit hast, ist Krafttraining am effektivsten. Heute verschreiben Ärzte Krafttraining für ein stärkeres Herz-Kreislauf-System.

Sie haben erkannt, dass richtiges Krafttraining für stärkere Knochen sorgt und Sarkopenie, den altersbedingten Muskelabbau, stoppt und umkehrt. Psychologen empfehlen es als Antidepressivum oder um das Selbstvertrauen zu erhöhen.

Wobei die Betonung auf »richtigem« Krafttraining liegt. Es gibt einen effektiven und einen ineffektiven Weg, wie Du Deine Muskeln fordern kannst.

Und so kommt es auch beim Krafttraining auf die richtige Methodik an. Dazu biete ich Dir in Kapitel 5, »Wie Du Dich stärkst«, alles, was Du wissen musst, um den für Dich und Deine Ziele passenden Ansatz zu erkennen und mit Freude am Training dranzubleiben.

Ein solches Training ist ein Training nach Prinzipien, denn Trainingsprogramme sind wie Modetrends, sie kommen und gehen – aber die Prinzipien, die ein Training effektiv machen, verändern sich nicht. Wenn Du Dein Training auf der Grundlage dieser Prinzipien gestaltest, liegst Du immer richtig.

Die richtige Methodik macht Krafttraining zu einem bedeutenden Element für ein zufriedenes Leben. Denn egal, wie Du bisher gelebt hast, egal, welches Geschlecht Du hast, ob Du Dich jung oder alt fühlst, ob Du beruflich total eingespannt bist, den Haushalt schmeißt oder Kinder großziehst – richtiges Krafttraining wird Dir guttun und Deine Lebensqualität steigern.

Vor allem dann, wenn Du Dein Krafttraining auf die für Dich passende Weise mit Kardiotraining, also Bewegung, ergänzt.

Element 4: Kardiotraining und Alltagsaktivität

Unter Kardiotraining fällt alles, was Dich in Bewegung hält, große Muskelgruppen aktiviert, Deine Atem- und Herzfrequenz merklich und über eine längere Zeit pusht und so Deinen Kalorienverbrauch zusätzlich ankurbelt.

Zum Kardiotraining gehören Ausdauersport mit konstantem Tempo, hochintensive Intervalle, die sich mit kurzen Pausen abwechseln, und zusätzliche Bewegung, die Du möglichst mühelos in Deinen Alltag integrierst.

Für jemanden, der Fett abbauen will, ist Kardiotraining ein ganz hervorragender Booster. Wenn Du es strategisch mit einer ausgewogenen Ernährung und dem richtigen Krafttraining kombinierst, verwandelt sich Dein Körper nach und nach in eine ausdauernde Fettverbrennungsmaschine.

Kardiotraining ergänzt die übrigen drei Elemente und bildet die Spitze der Pyramide. Es setzt Deinem gesamten Training die Krone auf und rundet es ab.

Dein mentales Training motiviert Dich und lässt Dich Deine Zeit so nutzen, dass Du Dich besser fühlst. Ein gutes Ernährungsprogramm bringt Deine körperliche Transformation in Gang und sorgt dafür, dass Du Dich gesünder fühlst. Aber fitter wirst Du nur dann, wenn Du Dich mit Krafttraining stärkst und wenn Du Dich auch bewegst. Großes Plus für Dich: Kardiotraining sorgt dafür, dass Du mehr Glückshormone, vor allem Endorphine, ausschüttest.

Kardiotraining sorgt dafür, dass Du Glückshormone ausschüttest.

Du darfst Dich also bewegen – ob im Alltag oder durch gezieltes Ausdauertraining.

Ein guter Trainingsplan passt Dir wie ein Maßanzug: Manchen Menschen reicht die Konfektionsgröße von der Stange. Und in vielen Fällen sind wir einfach so individuell, dass das Standardmodell zwickt und zwackt, weil es mit unserem Lebensentwurf kollidiert.

Und genau an dieser Stelle, bei der Frage, welcher Trainingsplan zu Dir passt und für Dich der richtige ist, setzen wir in Kapitel 5, »Wie Du Dich stärkst«, an.

Kardiotraining kannst Du auf vielfältige Weise betreiben. Wie wäre es zum Beispiel mit Bewegung unter freiem Himmel an der frischen Luft: Nordic Walking, Joggen, Wandern, Laufen, Radfahren, Rudern. Oder indoor: Crosstrainer, Fahrrad-Ergometer, Laufband, Springseil oder das Treppenhaus …

Vielleicht doch eher eine klassische Sportart? Lust auf Tischtennis, Boxen, Basketball, Tanzen, Tennis, Squash, Fußball oder Schwimmen? Ich bin fest davon überzeugt, dass unter den unzähligen Möglichkeiten wenigstens eine dabei ist, für die Du Dich begeistern kannst – und genau die willst Du finden.

Als ich mit Fitness anfing, hieß es oft: »Entweder Du bist Kraft- oder Ausdauersportler. Wenn Du Muskeln aufbauen willst, dann lass das mit dem Kardio besser sein!« Dass ich das anders sehe, weißt Du bereits. Die vier Elemente der M.A.R.K.-Formel sind nicht getrennt zu betrachten, sie ergänzen sich, sie bedingen einander. Sie sorgen für ein gesundes Gleichgewicht aus mentalen und körperlichen Faktoren.

Sie sind wie ein gutes Team in einem Unternehmen: Jedes Teammitglied ist an seinem Platz und an diesem Platz genau richtig. Alle unterstützen sich und gemeinsam sind Veränderungen möglich, die vier Einzelkämpfer nebeneinander niemals erreichen – auch wenn sie sich noch so sehr abmühen.

Die Elemente der M.A.R.K.-Formel sind wie ein starkes Team.

Und ich möchte Dir noch etwas verraten: Ich bin unendlich froh, das Kardiotraining für mich entdeckt zu haben, nachdem ich jahrelang damit auf Kriegsfuß stand. Für mich persönlich hat Kardiotraining heute etwas Meditatives. Ich nutze die Zeit ganz bewusst: Manchmal genieße ich die Natur, lasse meinen Gedanken freien Lauf, manchmal höre ich Musik, die ich liebe, oder Podcasts, die mich interessieren.

Falls es Dir wie mir früher geht und Du Dich bisher gefragt hast, warum Menschen freiwillig Ausdauersport treiben, warum ein Mensch seinen Puls aus freien Stücken für mehr als eine Minute in Wallung bringen will, dann lies einfach weiter. Vermutlich gehörst auch Du zu der Spezies Menschen, die diese Freude an der Bewegung noch entdecken dürfen.

Frei sein und dranbleiben

Nun weißt Du, was Dich auf den folgenden Seiten erwartet. Mein Ziel ist es, Dir mit jedem Kapitel eine stabilere Basis für Deinen Weg zu mehr Gesundheit und mehr Lebensqualität zu liefern.

Trainiere also Dein Denken, iss ausgewogen, stärke Dich mit dem richtigen Krafttraining und bewege Dich ausdauernd und mit Freude. So verbesserst Du – ohne Dich zu quälen – Deine Gesundheit, Dein Körpergefühl, Deine Libido, Dein Selbstbewusstsein. Und schaffst es, dranzubleiben.

Wir werden alle älter, aber Du wirst Dich mit 40 nicht wie 60 fühlen, mit 50 nicht wie 70 … Selbst wenn Du nicht mehr 20 bist – Du wirst dennoch in ganz vielen Belangen mit 20-Jährigen mithalten können.

Es gibt Menschen, die irgendwann in der zweiten Lebenshälfte in ihren Körper spüren und glauben: »Das geht jetzt nicht mehr so wie mit Anfang 20! Hat der Zahn der Zeit erst einmal an einem genagt und kräftig zugebissen, dann ist es endgültig!«

Sie irren sich. Denn es geht. Wenn Du Dir Zeit nimmst, um das Richtige für Dich zu tun.

Du wirst mit 20-Jährigen mithalten können.

Wenn ich als Fitness-Coach Menschen auf ihrem Weg unterstütze, dann gibt es ein Motto, für das wir uns gegenseitig in die Pflicht nehmen. Ich möchte es mit Dir teilen: Suche keine Ausreden. Suche Lösungen. Entscheide, was Du erreichen willst. Und tu etwas dafür!

Etwas dafür tun, heißt: Du akzeptierst die Verantwortung und triffst mit Blick auf Deine Gesundheit und Fitness die für Dich richtigen Entscheidungen. Es heißt aber auch: Es wird Hindernisse geben. Die darfst Du einkalkulieren und Tools parat haben, um sie zu überwinden. Diese Tools findest Du in Kapitel 6, »Wie Du niemals aufgibst«.

Ob auf dem Weg zu einem fitteren Leben oder in anderen Lebensbereichen: Kein Weg führt schnurstracks zum Ziel. Es wird immer unerwartete Sperrungen geben, die einen Umweg erforderlich machen.

Zeitweise sieht es vielleicht aus, als würdest Du Rückschritte machen, nur um später festzustellen, dass es sich um eine wertvolle »Lernumleitung« handelte. Meist sind die Lektionen, die solche Hindernisse uns lehren, so viel wertvoller als der Preis, den wir dafür zahlen mussten.

Ein Dranbleiber rechnet damit, dass Ungeplantes passiert, lässt sich nicht entmutigen und lernt, flexibel damit umzugehen.

Kennst Du den Spruch »No pain, no gain«?

Lass mich erklären, warum ich absolut gar nichts davon halte. Dieser Glaubenssatz suggeriert Qualen und Schmerzen, ohne die Erfolge nicht möglich wären. Und genau das ist kompletter Unsinn! Um dranzubleiben, willst Du einen Weg finden, der sich leicht für Dich anfühlt.

Als ich den früheren Handballprofi Stefan Kloppe, inzwischen Coach für Spitzensportler, in meinem Podcast fragte, was erfolgreiche Sportler anders machen, sagte er: »Wenn ich Spitzensportler frage, wie sie sich fühlen, wenn sie Höchstleistungen erbringen, sagen sie: ›Es ist leicht und macht Spaß.‹«

Also hör auf zu kämpfen! Du darfst es Dir leicht machen, denn aus einem Gefühl der Leichtigkeit erreichst Du langfristig mehr.

Ein Dranbleiber ist für mich ein Mensch, der seinen Weg mit Freude geht, der zu den Dingen steht, die er gerne macht. Als Dranbleiber musst Du Dich nicht um 180 Grad drehen, Du musst gar nichts.

Als Dranbleiber MUSST Du gar nichts.

Viele Menschen haben Gewohnheiten manifestiert, mit denen sie sich nicht guttun. Aber Du bist nicht Deine Gewohnheiten.

Gewohnheiten kannst Du verändern und verbessern. Warum würdest Du dabei auf alles verzichten wollen, was Du liebst und das Dir wichtig ist? Ich halte das für keine gute Idee.

Wenn Du also ein Familienmensch bist, ist es aus meiner Sicht völlig okay, wenn Du nach einem Tag im Büro oder mit unzähligen Meetings und Onlinekonferenzen lieber Zeit mit Deinem Kind verbringst als im Fitnessstudio.

Wenn Du beim Streamen von Filmen oder Serien auf dem Sofa entspannst: Willkommen an Bord – geht mir auch so. Tu das weiterhin. Und wenn Deine Karriere gerade im Fokus Deines Lebens steht, darf sie weiterhin Deine Priorität bleiben.

Training und Ernährung können Teil Deiner Person werden, ohne auf Kosten Deiner Persönlichkeit zu gehen. Wir alle tun Dinge in unserem Leben, die wir lieben, die uns wichtig sind und die uns zu dem Menschen machen, der wir sind. Solange Du Dir damit guttust, go for it. Warum solltest Du etwas daran ändern?

Darum findest Du in diesem Buch eine Menge Tipps, die Dich fit und gesund machen, ohne Fitness und Gesundheit zu Deinem Hauptlebensinhalt zu machen. Ich habe Dir von meinem Warum erzählt, 100 Jahre zu werden und immer noch fit zu sein.

Ich habe noch ein zweites Warum, das meinem Leben eine Richtung gibt: mein Wunsch nach Freiheit. Freiheit ist der wichtigste Wert in meinem Leben. Er bedeutet für mich, die Dinge tun zu können, die mir wichtig sind. Freiheit habe ich, wenn mein Körper in Schuss ist.

Fitness und Gesundheit sind die ultimative Freiheit.

Diese Freiheit möchte ich auch Dir gerne ermöglichen. Das ist das Warum, der Zweck meines Buches.

Es ist Deine Entscheidung, es ist Dein Leben. Es ist Deine Chance. Ich bin gespannt, wie es Dir ergehen wird. Und ich bin sicher: Wenn Du loslegst und die M.A.R.K.- Formel für Dich umsetzt, dann fällt es Dir leichter, als Du vielleicht bisher dachtest.

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