Dieta Detox funciona? O que é mito e o que é verdade?

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O ano começa e muitas pessoas incluem nas metas melhorar a saúde e adotar uma alimentação mais equilibrada. Após as festas de fim de ano e o recesso, é comum exagerar em alimentos ricos em açúcares, gorduras e no consumo excessivo de bebidas alcoólicas.

Muito se fala sobre dietas detox e métodos para eliminar toxinas do corpo. Mas elas realmente funcionam? É importante lembrar que o organismo conta com mecanismos naturais de desintoxicação, como fígado, rins, pulmões e sistema linfático. Além disso, alguns dias de exageros dificilmente comprometem os resultados conquistados ao longo do ano.

Ainda assim, incorporar hábitos saudáveis pode aumentar o bem-estar, reduzir o inchaço e trazer mais energia. Para esclarecer mitos e verdades sobre as populares “dietas detox”, conversamos com a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, Mestre em Ciências da Saúde pela PUCPR e Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. Também consultamos a Dra. Natalia Barros, nutricionista, Mestre em Ciências pela UNIFESP, que compartilhou benefícios e receitas práticas para uma rotina alimentar mais saudável e realista.

MITOS E VERDADES:

Harper’s Bazaar Brasil – O detox realmente promove a limpeza do organismo ou é apenas um mito?

Dra. Marcella Garcez – O termo “detox” é amplamente utilizado no marketing para descrever dietas ou produtos que prometem eliminar toxinas do corpo. Contudo, o organismo já conta com mecanismos naturais altamente eficientes, como o fígado e os rins, para realizar esse processo. Não há evidências científicas consistentes de que dietas ou produtos detox acelerem ou melhorem a desintoxicação em pessoas saudáveis. Ainda assim, essas dietas podem trazer benefícios indiretos, como o aumento do consumo de vegetais, fibras e nutrientes, além de melhorar a hidratação e reduzir a ingestão de alimentos processados. Porém, não limpam o organismo de toxinas.

HBB – É importante incluir sucos e uma dieta detox na rotina ou o organismo consegue realizar esse processo de forma natural?

MG – Suplementar a dieta com sucos ou adotar práticas detox pode ser válido dentro de um estilo de vida saudável, mas não é essencial para o processo de desintoxicação. O corpo já realiza essa função naturalmente, desde que os órgãos estejam funcionando adequadamente. Hábitos como manter uma alimentação equilibrada, rica em antioxidantes, frutas, vegetais e grãos integrais, aliada a uma boa hidratação e à redução do consumo de álcool e substâncias tóxicas, são suficientes para apoiar o organismo. No entanto, dietas extremamente restritivas ou baseadas apenas em sucos podem causar deficiências nutricionais e outros problemas de saúde.

O QUE É REALMENTE EFICAZ E DEVE ENTRAR NA ROTINA? 

Para adotar hábitos mais saudáveis em 2025, a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez destaca algumas orientações essenciais. Priorize uma dieta balanceada e sustentável, baseada em alimentos naturais, como frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis, com a Dieta Mediterrânea como referência. Mantenha uma rotina de atividade física regular, com pelo menos 150 minutos semanais de exercícios moderados e treinos de força. Garanta um sono de qualidade, dormindo entre 7 e 9 horas por noite, evitando telas antes de dormir e estabelecendo uma rotina. Reduza o estresse com práticas como meditação, yoga ou mindfulness, realize check-ups regulares para monitorar marcadores de saúde e evite hábitos prejudiciais, como o consumo excessivo de álcool e alimentos com baixo valor nutricional.

A nutricionista Dra. Natália Barros também compartilhou dicas valiosas, incluindo benefícios e receitas de alimentos saudáveis que podem ser incorporados à rotina. Confira:

1. Inclua Carboidratos Complexos

Esses alimentos fornecem energia de forma gradual e ajudam no funcionamento intestinal. Além disso, são ricos em fibras, contribuindo para o controle da glicemia e prolongando a saciedade.
Exemplos: arroz integral, quinoa, aveia e batata-doce.

2. Aposte em Frutas e Vegetais Coloridos

As cores desses alimentos indicam nutrientes variados e essenciais ao organismo:
• Vegetais verde-escuros (espinafre, couve, brócolis): ricos em clorofila, auxiliam na desintoxicação do fígado.
• Alimentos alaranjados (cenoura, abóbora, manga): fontes de betacaroteno, poderoso antioxidante.
• Frutas cítricas (laranja, limão, kiwi): ricas em vitamina C, fortalecem a imunidade e ajudam a eliminar toxinas.

3. Consuma Proteínas Magras e Vegetais

Inclua alimentos como peito de frango, peixes grelhados ou tofu. Essas proteínas leves promovem saciedade sem sobrecarregar o sistema digestivo.

4. Hidrate-se com Água e Chás

A hidratação é essencial para o funcionamento dos órgãos responsáveis pela desintoxicação.
• Chá verde: antioxidante que acelera o metabolismo.
• Chá de gengibre com limão: reduz inflamações e melhora a digestão.
• Água com limão: pode estimular o sistema digestório e alcalinizar o organismo quando consumida em jejum.

5. Evite Alimentos Processados e Açúcares Refinados

Reduza o consumo de embutidos, refrigerantes e snacks industrializados, que contribuem para a retenção de líquidos e dificultam o processo natural de limpeza do organismo.

6. Pratique Atividades Físicas Leves

Exercícios como caminhada, ioga e alongamentos estimulam o sistema linfático, melhoram a circulação sanguínea e ajudam na eliminação de toxinas.

RECEITAS: 

Suco Verde 

Ingredientes:
• 1 folha de couve
• 1 fatia de abacaxi
• 1 pedaço pequeno de gengibre
• Suco de 1 limão
• 200 ml de água ou água de coco

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e coe, se preferir. Sirva gelado.

Salada Refrescante de Verão

Ingredientes:
• Mix de folhas verdes (rúcula, alface, espinafre)
• 1/2 cenoura ralada
• 1/2 manga cortada em cubos
• 1 punhado de nozes ou castanhas
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela e tempere com azeite e limão.

Smoothie de Frutas Antioxidantes

Ingredientes:
• 1/2 banana congelada
• 1/2 xícara de frutas vermelhas (morango, mirtilo, amora)
• 200 ml de leite vegetal (amêndoa, coco, aveia)
• 1 colher de chá de chia ou linhaça

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma consistência cremosa.

Dicas Extras: 

– Inclua alimentos fermentados, como iogurte natural ou kombucha, para equilibrar a microbiota intestinal.

– Use ervas frescas (como salsa e coentro) em suas receitas; elas ajudam na eliminação de metais pesados.

– Planeje as refeições com antecedência para evitar recaídas em hábitos pouco saudáveis.

– Consulte um médico para personalizar a alimentação e identificar possíveis carências de nutrientes.

– Realize exames preventivos.

– Se necessário, busque suporte psicológico para melhorar a saúde mental, a relação com a comida e o corpo.

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