A cosa fa bene la soia? Benefici e controindicazioni

La soia è una leguminosa così come ceci, lenticchie e fagioli proveniente dall’estremo oriente e, negli ultimi anni, si è affermata notevolmente nella nostra alimentazione. In questo articolo andremo ad analizzare i benefici della soia e alcune sue controindicazioni.
Spesso mi viene chiesto se la soia faccia bene o meno e se in particolari condizioni sia meglio evitarla. La risposta è sempre la stessa…dipende dall’utilizzo che ne fate e dalle quantità.

Analizziamo questo alimento dal punto di vista nutrizionale. Per 100 grammi di soia ritroviamo:

• 440 kcal
• 2 g di sodio
• 30 g di carboidrati
• 36 g di proteine
• 20 g di grassi, di cui saturi 2,9 g
• Vitamina C 6 mg
• Calcio 277 mg
• Ferro 15,7 mg
• Magnesio 280 mg
• Fibra 12 g

Analizziamo sulla base delle caratteristiche nutrizionali i benefici della soia.
Nella soia sono presenti numerosi fitosteroli che sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue anche grazie all’alto contenuto di fibra che ne inibisce l’assorbimento a livello intestinale. Ottimi livelli di vitamine e Sali minerali la rendono ottima per l’equilibrio nutrizionale. In 100 mg di peso secco di questa leguminosa sono presenti quantità di calcio paragonabili a quelle contenute in un bicchiere di latte da 150 ml. La quantità di ferro è notevole e per renderlo maggiormente disponibile per l’assorbimento basterà aggiungere del limone o del peperoncino fresco con il loro apporto di vitamina C.

In diversi studi scientifici è stata messa in relazione la presenza di fitoestrogeni (ossia molecole che hanno una struttura simile a quelle degli estrogeni) e la presenza di tumore alla mammella. Cosa è emerso da questi studi? Questi composti grazie al debole potere estrogenico sono in grado di inibire l’attività di enzimi che controllano la crescita ed il tipo di sviluppo cellulare. Addirittura, un particolare tipo di isoflavone della soia si ritiene sia in grado di inibire la proliferazione dei vasi sanguigni che sostengono l’accrescimento tumorale. Infine, queste sostanze sono degli antiossidanti e possono contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di tumore.

Sempre grazie alla presenza di isoflavoni, la soia potrebbe contribuire anche al miglioramento di tutte le sintomatologie ormonali derivanti dalla menopausa quali osteoporosi, vampate di calore e patologie cardiache dovute all’aumento del colesterolo ematico.

Ci sono diversi studi che hanno analizzato il rapporto tra tiroide e utilizzo di soia e ancora oggi i risultati sono contrastanti. Sembra che l’effetto negativo dell’utilizzo della soia sulla funzione tiroidea sia dovuto maggiormente alla carenza di iodio nell’alimentazione.

Dunque numerosi sono i benefici della soia e ricordatevi che potrete trovarla in commercio sottoforma di legumi come i fagioli, germogli o baccelli non maturi come l’edamame, oppure sottoforma di cibi come tofu, salsa di soia per accompagnare il sushi, miso e tempeh.

Qualche consiglio su come utilizzare la soia?

La soia è un ingrediente versatile e può essere utilizzata in vari modi per creare piatti gustosi. Ad esempio, può essere utilizzata per valorizzare le puntarelle mescolando la soia all’olio, succo di limone e un pizzico di miele. Potete anche aggiungere qualche mandorla tostata e tritata per dare quel tocco esotico e croccante al piatto. O ancora può essere utilizzata per condimenti per una cena veloce, cuocendo l’edamame al vapore con un pizzico di sale grosso e qualche goccia di salsa di soia.

Chi soffre di colon irritabile deve avere un’attenzione particolare nei confronti di questo alimento e privilegiare i cibi fermentati di soia come miso e tempeh.

Dott.ssa Veronica Fatigati
Biologa Nutrizionista

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