La ciencia explica por qué puedes ganar masa muscular haciendo muchas repeticiones con poco peso

La mayoría de personas que van al gimnasio con el objetivo de aumentar su masa muscular entrenar con cargas medias y repeticiones medias. A ese rango de carga y repeticiones se le conoce como 'zona de hipertrofia', pero eso no significa que sea la única forma de hacer crecer nuestros músculos. La literatura científica ha comprobado que cargas bajas a altas repeticiones también es capaz de producir adaptaciones hipertróficas similares al trabajo con cargas más altas y repeticiones más bajas. Un nuevo estudio publicado recientemente explica cuáles son las razones por las que se puede conseguir un aumento de masa muscular con cargas bajas similar al de cargas más altas.

Cargas bajas versus cargas medias-altas para ganar masa muscular

A finales de diciembre de 2024 se publicó en la revista American Journal of Physiology cuáles eran los mecanismos que producían hipertrofia muscular con cargas bajas. La razón de esta investigación es porque ya se ha comprobado anteriormente que las cargas bajas generan adaptaciones hipertróficas similares a las cargas medias y altas.

Normalmente vemos en el gimnasio como los usuarios entrenar con cargas mayores del 60% del peso máximo que son capaces de levantar, lo que les permite hacer repeticiones medias y bajas. Sin embargo, mover cargas de entre el 30% y el 60% del peso máximo que eres capaz de levantar puedes conseguir resultados similares, siempre que vayas al fallo muscular o te quedes cerca de él.

En Vitónica

La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

Esa es la clave del aumento de masa muscular con cargas bajas: la fatiga al llegar al fallo muscular. El grupo de investigadores buscaban con su publicación explicar cuáles son los mecanismos de la hipertrofia con cargas bajas, como hizo el archiconocido artículo de Brad Schoenfeld en 2010: The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.

La fatiga del fallo muscular con cargas bajas también genera hipertrofia

Reclutamiento de fibras musculares

Cuanto mayor es la carga utilizada, antes se reclutan las fibras musculares para mover ese peso. Lo que sucede cuando levantamos cargas más bajas es que se van fatigando unas fibras musculares y se van reclutando más para seguir realizando repeticiones.

Ese es el motivo por el que necesitamos llegar al fallo muscular o quedarnos cerca cuando levantamos un peso bajo. Si no lo hacemos dejaremos muchas fibras musculares sin reclutar, cosa que no sucede con cargas muy altas porque prácticamente desde el inicio comienzan a trabajar.

Tensión mecánica, el estrés metabólico y daño muscular

Del citado anteriormente artículo de Schoenfeld de 2010 se rescatan los principales mecanismos de hipertrofia: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. Años más tarde se comprobó que el daño muscular contribuye al aumento de masa muscular, pero un exceso del mismo la entorpece.

La tensión mecánica conseguida con cargas bajas es similar a la que se genera con cargas medias y altas por ese reclutamiento progresivo de fibras musculares comentado anteriormente. La tensión mecánica no es más que esa fuerza a la que se somete nuestra musculatura que se convierte en una cascada de señales químicas cuyo desenlace final es el crecimiento muscular.

El estrés metabólico se refiere a la acumulación de metabolitos como lactato, iones H+ y fosfatos inorgánicos durante el ejercicio. Dicho estrés metabólico se ha asociado con las cargas bajas y las repeticiones altas. Por último, la fatiga creada con cargas bajas puede causar microlesiones en las fibras musculares (daño muscular) que se reparan y remodelan haciendo que nuestro músculo crezca.

Cargas bajas, cargas medias y cargas altas generan los mismos mecanismos de crecimiento muscular

Los complejos mecanismos que Schoenfeld resumía en su publicación de 2010 son los mismos al utilizar cargas bajas, medias y altas. La principal diferencia es que al usar cargas bajas debemos acercarnos más al fallo muscular para que se den esos mecanismos de reclutamiento progresivo de fibras, el estrés metabólico, la inflamación y la activación de vías moleculares anabólicas.

Esa fatiga con cargas bajas hace que se equiparen los efectos del entrenamiento a cargas medias y altas, si de hipertrofia muscular hablamos. Por lo tanto, si vas al gimnasio para aumentar el tamaño de tus músculos puedes entrenar con cargas bajas (entre el 30% - 60%), pero generando la fatiga que se produce al llegar al fallo muscular o quedarte cerca.

Por supuesto, puedes utilizar esa 'zona de hipertrofia' con cargas medias de entre el 60% y el 85% del peso máximo que puedes mover, así como también cargas más altas del 85% a repeticiones bajas. En todas esas opciones la contracción de tus músculos terminará produciendo lo mismo en tu organismo cuyo desenlace será la hipertrofia muscular.

Referencias

Flewwelling LD, Hannaian SJ, Cao V, Chaillou T, Churchward-Venne TA, Cheng AJ. What are the potential mechanisms of fatigue-induced skeletal muscle hypertrophy with low-load resistance exercise training? Am J Physiol Cell Physiol. 2024 Dec 26. doi: 10.1152/ajpcell.00266.2024. Epub ahead of print. PMID: 39726254.

Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription  for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic  review and Bayesian network meta-analysis, British Journal of Sports Medicine 2023;57:1211-1220.

Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2021).  Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for  Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 35(3), 870–878. 

Schoenfeld BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1441-53. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f207e. PMID: 22344059.

Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.

En Vitónica | Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva

Imágenes | Senivpetro (Freepik), Senivpetro (Freepik), Drazen Zigic (Freepik)

-
La noticia La ciencia explica por qué puedes ganar masa muscular haciendo muchas repeticiones con poco peso fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .