Niebo w gębie! 10 przepisów na idealne śniadanie

Składniki (na 1 porcję):

• Banan – 120 g
• Masło orzechowe (100% orzechów) – 20 g
• Białko w proszku (np. waniliowe lub naturalne) – 30 g
• Mleko (np. krowie, migdałowe, owsiane) – 200 ml
• Jogurt naturalny (bez cukru) – 100 g
• Siemię lniane mielone – 10 g
• Cynamon mielony – 1 g (szczypta)
• Kostki lodu – opcjonalnie, ok. 5 sztuk

Sposób przygotowania:

• Banana obierz i pokrój na mniejsze kawałki.
• W blenderze umieść wszystkie składniki: banana, masło orzechowe, białko w proszku, mleko, jogurt naturalny, siemię lniane oraz cynamon.
• Jeśli lubisz koktajl bardziej schłodzony i gęsty, dodaj kostki lodu.
• Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
• Przelej koktajl do szklanki i podawaj od razu.

Składniki (na ok. 10 placuszków):

• Kasza jaglana (sucha) – 100 g
• Jogurt naturalny (bez cukru) – 200 g
• Mąka owsiana – 50 g
• Jajka – 2 szt. (120 g)
• Miód lub syrop klonowy – 20 g
• Proszek do pieczenia – 5 g
• Ekstrakt waniliowy – 5 g (opcjonalnie)
• Olej kokosowy – 10 g (do smażenia)
• Owoce świeże lub mrożone (np. jagody, maliny, banan, truskawki) – 200 g

Sposób przygotowania:

• Kasza jaglana: Ugotuj kaszę jaglaną zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie odcedź i ostudź.
• Masa na placuszki: Do miski dodaj ugotowaną kaszę, jogurt, mąkę owsianą, jajka, miód, proszek do pieczenia i ekstrakt waniliowy. Wszystko dokładnie zmiksuj blenderem na gładką masę.
• Smażenie: Rozgrzej patelnię z odrobiną oleju kokosowego. Nakładaj łyżką porcje ciasta, formując małe placuszki. Smaż na średnim ogniu przez 2–3 minuty z każdej strony, aż będą złociste.
• Podanie: Placuszki ułóż na talerzu, podawaj z jogurtem naturalnym i ulubionymi owocami.

Składniki (na 1 porcję):

• Jajka – 3 szt. (ok. 180 g)
• Pieczarki – 100 g
• Świeży szpinak – 50 g
• Ser cheddar (starty) – 30 g
• Mleko (np. krowie lub roślinne) – 20 ml
• Oliwa z oliwek lub masło klarowane – 10 g
• Sól – 2 g (szczypta)
• Pieprz – 1 g (do smaku)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g, opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie pieczarek: Pieczarki umyj, osusz i pokrój w cienkie plasterki. Na patelni rozgrzej połowę oliwy z oliwek lub masła klarowanego, dodaj pieczarki i smaż na średnim ogniu przez 5 minut, aż zmiękną i lekko się zarumienią. Jeśli używasz czosnku, drobno posiekaj i dodaj do pieczarek pod koniec smażenia.
• Dodanie szpinaku: Do podsmażonych pieczarek dodaj szpinak i mieszaj, aż liście zwiędną (ok. 2 minuty). Zdejmij warzywa z patelni i odstaw na bok.
• Przygotowanie masy jajecznej: W misce roztrzep jajka z mlekiem, solą i pieprzem, aż powstanie jednolita masa.
• Smażenie omletu: Na tej samej patelni rozgrzej pozostałą oliwę lub masło. Wlej masę jajeczną, zmniejsz ogień na średni i smaż, aż spód omletu zacznie się ścinać, a wierzch pozostanie lekko płynny.
• Dodanie farszu: Na połowie omletu ułóż wcześniej przygotowane pieczarki i szpinak, a następnie posyp startym serem cheddar. Złóż omlet na pół i smaż jeszcze przez 1–2 minuty, aż ser się rozpuści.
• Podanie: Przełóż omlet na talerz i podawaj na ciepło. Możesz udekorować świeżymi ziołami, np. natką pietruszki.

Składniki (na 1 porcję):

• Płatki owsiane (górskie) – 50 g
• Mleko (np. krowie, migdałowe, owsiane) – 200 ml
• Woda – 100 ml
• Gruszka (średnia) – 150 g
• Orzechy pekan – 15 g
• Miód lub syrop klonowy – 10 g
• Cynamon mielony – 1 g (szczypta)
• Sól – 1 g (szczypta)
• Ekstrakt waniliowy – 5 g (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

• Gotowanie owsianki: W garnku zagotuj mleko z wodą i szczyptą soli. Dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu, mieszając co jakiś czas, przez około 10 minut, aż owsianka zgęstnieje.
• Przygotowanie gruszki: Gruszkę umyj, obierz (opcjonalnie) i pokrój w cienkie plasterki lub małe kawałki. Możesz podsmażyć ją chwilę na suchej patelni, aby lekko zmiękła i uwolniła aromat, ale surowa też świetnie się sprawdzi.
• Dodanie smaku: Do gotowej owsianki dodaj cynamon, ekstrakt waniliowy (jeśli używasz) i połowę miodu lub syropu klonowego. Dokładnie wymieszaj.
• Serwowanie: Przełóż owsiankę do miski, na wierzchu ułóż kawałki gruszki, posyp posiekanymi orzechami pekan i polej resztą miodu.
• Podanie: Podawaj od razu na ciepło.

Składniki (na 2 tosty):

• Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki (ok. 80 g)
• Hummus (np. klasyczny lub z dodatkami) – 60 g
• Rukola – 30 g
• Pomidor (średni) – 100 g
• Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)
• Sól – szczypta (1 g)
• Pieprz – do smaku (1 g)
• Sok z cytryny – kilka kropel (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie chleba: Podpiecz kromki chleba w tosterze lub na suchej patelni, aż będą chrupiące.
• Przygotowanie pomidora: Umyj pomidora i pokrój go w cienkie plasterki. Możesz lekko posolić i odstawić na chwilę, aby puścił sok.
• Smarowanie hummusem: Na każdą kromkę chleba nałóż równomiernie porcję hummusu.
• Dodanie rukoli i pomidora: Na hummus ułóż rukolę, a na wierzchu plastry pomidora. Skrop oliwą z oliwek i, jeśli lubisz, sokiem z cytryny. Dopraw świeżo zmielonym pieprzem.
• Podanie: Tosty są gotowe do podania na ciepło lub na zimno. Idealne na szybkie śniadanie, lunch lub przekąskę.

Składniki (na 1 porcję):

• Proszek acai – 100 g
• Mrożone truskawki – 100 g
• Banan (dojrzały) – 100 g
• Mleko roślinne (np. migdałowe, kokosowe) – 50 ml
• Granola (bez cukru, pełnoziarnista) – 30 g
• Świeże truskawki – 50 g
• Jagody (opcjonalnie) – 30 g
• Płatki kokosowe – 10 g
• Orzechy nerkowca – 10 g
• Miód lub syrop klonowy – 5 g (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

• Smoothie: W blenderze umieść mrożone proszek z acai, mrożone truskawki, banana i mleko roślinne. Blenduj do uzyskania gładkiej, kremowej konsystencji. Jeśli masa jest zbyt gęsta, dodaj odrobinę mleka.
• Przełożenie do miski: Przelej przygotowane smoothie do miski.
• Dekoracja: Na wierzchu smoothie ułóż świeże truskawki, jagody, granolę, płatki kokosowe i orzechy nerkowca. Jeśli lubisz, skrop całość miodem lub syropem klonowym.
• Podanie: Podawaj od razu, aby cieszyć się świeżym i kremowym smakiem.

Składniki (na 1 porcję):

• Nasiona chia – 30 g (ok. 3 łyżki)
• Mleko kokosowe (niskotłuszczowe) – 200 ml
• Mango (świeże lub mrożone) – 150 g
• Wiórki kokosowe – 10 g
• Miód lub syrop klonowy – 10 g (opcjonalnie)
• Ekstrakt waniliowy – 5 g (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie puddingu: W miseczce lub słoiku wymieszaj nasiona chia z mlekiem kokosowym. Dodaj ekstrakt waniliowy i miód (jeśli używasz). Odstaw na 5 minut, następnie ponownie wymieszaj, aby nasiona nie opadły na dno. Przykryj i wstaw do lodówki na minimum 4 godziny (najlepiej na całą noc).
• Przygotowanie mango: Mango obierz i pokrój w kostkę lub zmiksuj na gładki mus. Jeśli używasz mrożonego mango, rozmroź je przed miksowaniem.
• Dekorowanie i podanie: Wyjmij pudding z lodówki, przełóż do miseczki lub szklanki. Na wierzch dodaj mus lub kawałki mango. Posyp wiórkami kokosowymi.
• Podanie: Podawaj od razu jako zdrowe śniadanie, deser lub przekąskę.

Składniki (na ok. 10 małych placuszków):

• Banany (dojrzałe) – 2 szt. (ok. 240 g)
• Płatki owsiane (górskie) – 80 g
• Jajka – 2 szt. (ok. 120 g)
• Mleko (np. roślinne lub krowie) – 50 ml
• Proszek do pieczenia – 5 g (1 łyżeczka)
• Cynamon mielony – 1 g (szczypta)
• Oliwa z oliwek lub masło klarowane – 10 g (do smażenia)

Dodatki (opcjonalne):

• Jogurt naturalny – 50 g
• Świeże owoce (np. jagody, truskawki, kiwi) – 100 g
• Miód lub syrop klonowy – 10 g (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie masy: W misce rozgnieć banany na puree. Dodaj płatki owsiane, jajka, mleko, proszek do pieczenia i cynamon. Wszystko dokładnie wymieszaj lub zmiksuj blenderem, aby uzyskać gładką konsystencję.
• Smażenie: Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek lub masła klarowanego. Nakładaj porcje ciasta łyżką, formując małe placuszki. Smaż na średnim ogniu przez 2–3 minuty z każdej strony, aż będą złociste.
• Podanie: Ułóż placuszki na talerzu i podawaj z ulubionymi dodatkami, takimi jak jogurt, świeże owoce czy miód.

Składniki (na 1 porcję):

• Jajka – 3 szt. (ok. 180 g)
• Brokuły – 100 g (różyczki)
• Cebula (biała lub czerwona) – 50 g
• Ser feta (lekki) – 30 g
• Mleko (opcjonalnie, np. krowie lub roślinne) – 20 ml
• Oliwa z oliwek lub masło klarowane – 10 g
• Sól – szczypta (1 g)
• Pieprz – do smaku (1 g)

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie brokułów: Ugotuj brokuły na parze lub w osolonej wodzie przez 5 minut, aż będą miękkie, ale nadal jędrne. Odcedź i pokrój na mniejsze kawałki.
• Smażenie cebuli: Cebulę obierz i pokrój w cienkie plasterki. Na patelni rozgrzej oliwę lub masło i podsmaż cebulę na złoty kolor.
• Masa jajeczna: W misce roztrzep jajka z mlekiem (jeśli używasz), solą i pieprzem.
• Smażenie omletu: Na patelnię z cebulą wlej masę jajeczną. Rozłóż równomiernie brokuły i pokruszoną fetę na powierzchni omletu. Smaż na średnim ogniu przez 3–4 minuty, aż spód omletu się zetnie.
• Zakończenie smażenia: Jeśli wierzch omletu jest jeszcze płynny, przykryj patelnię pokrywką i smaż przez kolejne 1–2 minuty lub wstaw patelnię (jeśli nadaje się do piekarnika) na chwilę do piekarnika pod grill.
• Podanie: Przełóż omlet na talerz i podawaj na ciepło. Możesz udekorować świeżymi ziołami, np. szczypiorkiem lub natką pietruszki.

Składniki (na 4 porcje granoli):

• Płatki owsiane (górskie) – 200 g
• Orzechy (np. włoskie, migdały, nerkowce) – 50 g
• Pestki dyni – 30 g
• Pestki słonecznika – 30 g
• Wiórki kokosowe – 20 g
• Rodzynki lub żurawina suszona (niesiarkowana) – 30 g
• Olej kokosowy – 30 g
• Miód – 30 g
• Cynamon mielony – 2 g (1 łyżeczka)
• Sól – szczypta (1 g)

Do podania (na 1 porcję):

• Jogurt grecki (niskotłuszczowy) – 150 g
• Świeże owoce (np. borówki, truskawki, banan) – 100 g
• Miód – 10 g (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie granoli:
  • Rozgrzej piekarnik do 160°C (z termoobiegiem) lub 180°C (bez termoobiegu).
  • W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, orzechy, pestki dyni, pestki słonecznika, wiórki kokosowe, cynamon i sól.
  • W rondelku rozpuść olej kokosowy z miodem, a następnie wlej do suchych składników i dokładnie wymieszaj, aby wszystko było równomiernie pokryte.
  • Rozłóż mieszankę na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez 20–25 minut, mieszając co 5–7 minut, aby równomiernie się zarumieniła. Po upieczeniu dodaj rodzynki lub żurawinę.
• Przechowywanie: Po wystygnięciu przechowuj granolę w szczelnie zamkniętym pojemniku do 2 tygodni.
• Podanie:
  • Nałóż jogurt grecki do miseczki, dodaj porcję granoli i udekoruj świeżymi owocami. Jeśli lubisz, skrop całość odrobiną miodu.