Cibo e insonnia: cosa non devi mangiare

L’insonnia e i disturbi del sonno in generale rappresentano una delle problematiche più comuni tra la popolazione italiana. Molto spesso non ce ne rendiamo neanche conto ma i continui risvegli notturni o la difficoltà di addormentarsi alla sera rientrano tra quelle spie d’allarme che possono pregiudicare la qualità del nostro sonno.

Senz’altro le corrette abitudini da seguire prima di andare a letto – tra cui spegnere il cellullare, non guardare la tv, farsi un bel bagno caldo, leggere un buon libro e mettere qualche goccia di lavanda sul proprio cuscino – concorrono non poco alla corretta igiene del sonno. Tuttavia, a questo elenco – seppur sommario e molto soggettivo – manca un aspetto che gioca un ruolo fondamentale: l’alimentazione. Attenersi a pochi ma buoni suggerimenti nutrizionali aiuta di sicuro a regolare il ciclo sonno-veglia e apporta dei benefici alla salute complessiva dell’organismo. Vediamo quali sono.

Qualche consiglio per dormire bene

In primis, è importante evitare di consumare pasti serali ricchi e abbondanti che appesantiscano l’intero sistema digestivo: se potete, quindi, distribuite la vostra quota calorica soprattutto sulla colazione e sul pranzo lasciando la cena il più leggera possibile e scegliendo metodi di cottura senza l’aggiunta di grassi (come al vapore, ai ferri o al cartoccio).

Poi, un altro consiglio è quello di prediligere a cena verdure a foglia verde e, in genere, tutti quegli alimenti ricchi di calcio, magnesio e di vitamine del gruppo B, fondamentali per favorire il rilassamento dell’organismo. Inoltre, contrariamente a quello che si potrebbe pensare, a cena è meglio consumare carboidrati complessi, in particolare pasta integrale, orzo e riso, che contengono buone quantità di triptofano, favoriscono la sintesi della serotonina e regolano così il ciclo sonno-veglia.

Cibi da evitare

Ma veniamo al sodo e vediamo quali sono i cibi che sarebbe meglio ridurre, se non eliminare del tutto, durante i pasti serali e già a partire dal primo pomeriggio. Di sicuro, gli alimenti contenenti sostanze nervine eccitanti: caffè, tè, cioccolato (soprattutto fondente), bevande al ginseng, energy drink e coca cola possono infatti ridurre la sintesi di serotonina e melatonina compromettendo la qualità del sonno, soprattutto nella fase dell’addormentamento.

I cibi ricchi di grassi: dolci, condimenti elaborati, creme ma anche insaccati e fritture sono da evitare a cena in quanto possono appesantire la digestione provocando frequenti risvegli notturni.

Gli alimenti ricchi di glutammato monosodico: curry, pepe, paprika, cibi in scatola o sott’olio (tra cui carni e tonno) e anche patatine e dadi da brodo possono essere particolarmente eccitanti, soprattutto se consumati la sera prima di andare a dormire.

Gli alcolici e i superalcolici: questi influenzano la produzione di cortisolo e di serotonina alterando così il ciclo sonno-veglia. Anche se vi daranno un’iniziale sensazione di sonnolenza, l’effetto successivo sarà quello di uno stato di eccitazione e di veglia.

Gli alimenti diuretici: anguria, melone, ananas e tisane o infusi andrebbero considerevolmente ridotti la sera in quanto possono causare spiacevoli risvegli notturni a causa del loro intenso effetto diuretico.

Infine, i cibi ricchi di tiramina: formaggi stagionati o fermentati come il cheddar, il gorgonzola, il pecorino o la groviera, cibi affumicati, melanzane e pesce conservato (quali aringhe, tonno o caviale) possono avere un intenso effetto ipertensivo e stimolare la secrezione di adrenalina e dopamina, nemici del sonno, e i cibi irritanti: pomodori, agrumi, spezie e odori come aglio e cipolla possono favorire il reflusso gastroesofageo, soprattutto da coricati, e costringervi quindi a dormire in posizione semi seduta per attenuare i sintomi.