Diez platos para reconciliarse con las coles y aprovechar sus beneficios

Entre los niños no causan sensación, pero tampoco entre buena parte de los adultos. Con el paso de los años, muchos continúan su enemistad con las crucíferas o brasicáceas (las coles). En esta familia integramos coliflores, brócolis, repollos, coles de Bruselas, lombardas, todas esas verduras que no solemos pedir en los restaurantes, que dejan un desagradable olor en el ambiente cuando las cocinamos en casa y que nunca ponemos en las grandes celebraciones. De estas también somos grandes productores y exportadores en España, aunque no los mayores consumidores de Europa.

Pese a todo esto, los expertos aseguran las grandes virtudes dietéticas de esta familia de verduras. Muy ricas en fibra, fuente de vitaminas del grupo B, K y muy bajas en calorías. Además, varios estudios señalan que son ricas en antioxidantes y componentes que previenen el cáncer y ayudan a mejorar la presión arterial.

En un estudio publicado en 2023 en el Journal of Laboratory Investigation que detalla las propiedades del brócoli, los investigadores de la Penn State University explican que contiene unas moléculas capaces de proteger el revestimiento del intestino delgado frente a enfermedades como el cáncer de colon. También el estudio Vegetables for vascular health (VESSEL), publicado por la revista BMC Medicine, concluye que el aumento de la ingesta de verduras crucíferas se materializa en una reducción de la presión arterial sistólica en comparación con otras hortalizas.

Pero si a pesar de todas sus propiedades las coles no te seducen o no sabes cómo introducirlas en tu dieta e intentar que sean más atractivas a los ojos, tenemos muchas ideas sencillas para que se conviertan en uno de tus platos favoritos.

Coliflor a la toscana

Es más que habitual que los niños nos pongan mala cara cuando les anunciamos que hay coliflor para comer, y muchos adultos también. Sin embargo, hay recetas que te llaman a reencontrarte con esta crucífera. De entre las que te contamos a continuación, esta es la mejor para que los pequeños la vean con otros ojos: proviene de la Toscana italiana y puede conseguir que la incorpores a tus platos caseros.

Consiste en cocer la coliflor casi entera en agua con sal y un chorro de vinagre (para neutralizar ese olor que desanima), hasta que esté cocida pero firme. Rehogas ajo en aceite de oliva, añades salchicha fresca cortada en trocitos pequeños y cuando haya cogido color, unes la coliflor cortada en pequeños ramilletes, la rehogas también y le pones un tomate o dos pelados y troceados pequeños. Lo dejas cocer suavemente todo junto, con sal y pimienta al gusto, unos 15 o 20 minutos hasta que los sabores se integren. Se puede servir con aceitunas negras por encima. Un plato completo que seguro gusta.

Crema de brócoli con picatostes

Aunque te parezca mentira, tanto la coliflor como el brócoli dan buen resultado en crema. En este caso coges cebolla y puerro y lo rehogas, añades el brócoli o la coliflor cortados en trozos pequeños y una patata también troceada, pones caldo de verduras hasta cubrir, dejas que cueza hasta que esté tierno y trituras con sal y pimienta.

Se puede servir con picatostes, aceitunas negras picadas, trocitos de jamón, almendras tostadas y cualquier cosa que se te ocurra.

Ensalada de col

Esta ensalada apenas da trabajo y queda muy sabrosa, va bien como entrante o como acompañamiento de carne o pescado a la parrilla.

Consiste en cortar en tiras finas una col y dejarla en remojo en agua fría doce horas. Después se escurre, se seca bien y se mezcla con zanahoria cortada en tiras. Se elabora una salsa con mayonesa que podemos comprar ya hecha, un yogur natural, una cucharada de mostaza, una cucharadita de azúcar y sal al gusto. Lo añadimos a las verduras bien mezcladas y dejamos reposar unas horas antes de comer. Es estupenda para acompañar esa barbacoa que va a hacer en cuanto llegue el buen tiempo.

Carbonara de brócoli

Otra buena opción para el brócoli es mezclarlo con alimentos que despiertan pasiones entre todos los públicos, como la pasta. Por ejemplo, podemos hacer una carbonara. Cocemos el brócoli, lo escurrimos, y mientras freímos algo de ajo y panceta o beicon, añadimos el brócoli y la pasta escogida una vez hervida. No olvides ponerle bastante parmesano rallado y pimienta negra.

Repollo con garbanzos

El repollo con garbanzos es una receta tradicional, que se hace muy rápido si optas por garbanzos ya cocidos. Primero corta el repollo en tiras muy finas, haz un sofrito con cebolla y ajo y añádele luego tomate frito y pimentón. Pon el repollo cortado con un poco de agua o caldo de verduras y, si te gustan, especias como el comino o la pimienta, tápalo y déjalo que se hierve lentamente. En 15 minutos estará listo. Añade luego los garbanzos ya cocidos y deja hervir cinco minutos más. Una vez esté todo integrado queda un plato completo para comer legumbres y verduras.

Cuscús de coliflor

Un trampantojo, una trampa para que el ojo no vea lo que no quiere ver. El cuscús de coliflor resulta una muy buena forma de camuflar esta verdura. Simplemente, rallamos la coliflor hasta dejarla con textura parecida a la sémola y luego ya la cocinamos como queramos. Interesante rehogar ajo y cebolla, añadir la coliflor rallada, bastantes especias como comino, pimienta, jengibre y dejarla hacer en su propio jugo tapada, en pocos minutos estará lista. Antes de servir, ponle unas hierbas frescas como menta o perejil, y ya está.

Coles de Bruselas gratinadas con queso

Es fácil. Una vez cocidas las pequeñas coles, se escurren muy bien y se ponen en una fuente de horno. Puedes optar por hacer una bechamel, cubrir con ellas las coles y gratinarlas con queso. Pero también puedes, simplemente, cubrirlas con un queso fundente y algún fruto seco por encima como almendras o piñones y gratinarlo al horno, en cualquier caso es bastante resultón.

Salteado de brócoli, pollo y arroz (o su versión vegana)

Este salteado hace que esta verdura arropada por el arroz, y el resto de ingredientes resulte buena de verdad. Podemos partir de brócoli que habremos precocido al microondas: simplemente lo cortas en ramitos pequeños y lo pones tapado al microondas unos ocho minutos, hasta que este tierno pero firme.

Cortamos el pollo en porciones de bocado y lo salpimentamos, también podemos ponerle jengibre o algo de curry y ajo en polvo y los rehogamos en aceite de oliva hasta que se dore, añadimos el brócoli y un fruto seco, que pueden ser almendras o anacardos. Una vez integrando lo servimos con el arroz blanco ya hervido.

Si lo prefieres en su versión vegana, prescinde del pollo y añade más frutos secos.

Lombarda con mantequilla y almendras

Y aún más fácil y muy sabroso es este plato con muy pocos ingredientes. Cortas la lombarda en tiras finas. Rehógala con mantequilla hasta que vaya soltando toda el agua y añade un buen puñado de almendra en granillo, rectifica de pimienta y sal, y listo.

Crema de lombarda

La lombarda se presta también muy bien a hacerla en crema, y resulta muy apetitosa con ese atractivo color morado. Pochas cebolla y puerro, luego añade la lombarda en tiras y una manzana en trozos, lo dejas cocer con el agua justa para que no quede demasiado líquida. Luego lo trituras todo y ya está listo. Puedes adornalo con sésamo o incluso con queso rallado.