Sportwissenschaft: Pausieren oder weiter trainieren? Was bei Muskelkater zu beachten ist

Wenn nach dem Training die Muskeln schmerzen, fragt sich so mancher: Sollte ich trotz Muskelkater weiter trainieren oder besser eine Pause einlegen? Wie Sportlerinnen und Sportler ihre Aktivitäten anpassen sollten und was beim Training zu beachten ist

Ohne Fleiß kein Preis: Wer an Muskelmasse zulegen will, muss intensive Trainingsreize setzen. Nur so setzen Sportlerinnen und Sportler in den Kraftpaketen Prozesse in Gang, die sie größer und stärker werden lassen. Doch jede Belastung, die einen Muskel auch nur geringfügig überfordert, verursacht feine Risse in den Muskelfasern, zahlreiche Eiweißmoleküle in seinem Inneren platzen auf, der Muskel entzündet sich: Es ist dieser Prozess, der zu dem beiträgt, was wir als Muskelkater kennen.

Was viele nicht wissen: Es sind nicht unbedingt die Muskeln selbst, die schmerzen. Vielmehr geht der Schmerz vom Bindegewebe aus, einem Geflecht aus Fasern und Zellen, das alle Muskeln umgibt. Denn im Gegensatz zu den Muskeln enthält das Bindegewebe feinste Sensoren, die dem Gehirn melden, wenn der Körper verletzt ist. Die Mikrorisse, die bei Überlastung entstehen, lösen mit etwas Zeitverzögerung kleine Flüssigkeitsansammlungen aus – und der dadurch erhöhte Druck in den Muskelzellen reizt die spezifischen Sensoren im umliegenden Bindegewebe.

Wie baut der Körper Muskeln auf?

Der Körper braucht mehrere Tage, um die beschädigten Muskelstränge zu reparieren. In dieser Phase wird der Muskel stärker: Er bereitet sich darauf vor, in Zukunft noch größeren Belastungen standzuhalten. Dabei nimmt aber nicht die Anzahl der Muskelfasern zu – diese ist genetisch festgelegt und bleibt von der Geburt bis ins Erwachsenenalter gleich. Vielmehr vergrößert sich der gesamte Muskel, indem mehr Eiweißmolekülfäden in die Fasern eingelagert werden. So kann er bei der nächsten Belastung mehr Kraft entfalten.

Sollte man bei Muskelkater trainieren oder pausieren?

Die Trainingsreize führen nur in den Ruhephasen zu einer Verdickung der Muskelfasern. In dieser Zeit ist der Muskel nicht voll belastbar. Deshalb sollte die betroffene Muskulatur nicht zu intensiv gefordert werden, bevor sie sich vollständig erholt hat. Sonst drohen Zerrungen und Muskelfaserrisse. Außerdem stabilisieren beanspruchte Muskeln Bänder und Gelenke schlechter, was die Verletzungsgefahr erhöht. Wer diese Risiken und längere Trainingspausen vermeiden will, sollte seine Muskeln bis zur Muskelkatergrenze belasten – aber nicht deutlich darüber hinaus.

Moderate Bewegung kann helfen, die Durchblutung zu verbessern und den Abtransport von Entzündungs- und Schadstoffen aus dem geschädigten Muskelgewebe zu unterstützen. Sanfte Aktivitäten wie Walken, Schwimmen oder Yoga sind daher auch bei Muskelkater hilfreich. Wie lange ein Sportler pausieren sollte, hängt vor allem vom individuellen Fitnessniveau ab. Anfänger regenerieren nach einer intensiven Einheit am besten vier bis fünf Tage, Fortgeschrittene können die gleichen Muskeln schon nach zwei Tagen wieder voll belasten. Wer unbedingt täglich trainieren will, sollte dann jeweils andere Muskelgruppen belasten.Die Macht der Muskeln - 121383471

Lässt sich die Regeneration beschleunigen?

Ob etwa Saunabesuche oder das Eintauchen in Eiswasser die Regeneration fördern, ist nicht vollends nachgewiesen, einige Studien legen das jedoch nahe. Wichtig ist ausreichender und erholsamer Schlaf. Regenerieren sich Sportler dauerhaft zu wenig, stagniert oft ihre Leistung. Auch eine Überlastung in der Regenerationsphase kann den Heilungsprozess verzögern. Zudem steigt die Gefahr von Überlastungsschäden, zum Beispiel an Gelenken und Bändern – und das Risiko von Infektionen.